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Andrew Huberman博士是一位神经科学家，也是斯坦福医学院神经生物学系的终身教授，以及精神病学和行为科学系的教授。Huberman博士在大脑发育、大脑功能以及神经可塑性方面做出了诸多重要贡献，他的播客Hubermanlab分享了非常多关于身心健康方面的内容。
在250多小时的播客内容基础上，Hubermanlab创建了这个每天的最佳日程，帮助你提升身心健康和表现。
第一阶段：醒来和清晨（1-4小时）
1. 每天早上优先接受光照
- 在户外的光线暴露会在早晨引起有益的皮质醇高峰；提高白天的心情、能量和警觉性；并帮助你在晚上更容易入睡。
- 早晨在户外散步可以为你提供光线照射和视觉流动，这可以平静杏仁核和相关回路的活动，减少一整天的压力和焦虑感。
2. 延迟摄入咖啡因并确保充足的水分补充
- 请在醒来后延迟90-120分钟再摄取咖啡因，以帮助提高警觉性并避免下午的疲劳感。（附加说明：如果你一早就开始锻炼，那么在锻炼前喝咖啡因是可以的。）
- 早上期间的目标是喝大约32盎司（1升）的水，并加入一小撮海盐作为电解质的来源。
3. 通过呼吸增加能量
- 周期型过度呼吸将自主神经系统转向增加警觉和提高注意力的感觉。这种呼吸模式包括快速吸气和呼气，导致过度呼吸，释放肾上腺素，从而增加神经兴奋性。
练习方法：
- 通过鼻子深吸一口气，紧接着通过嘴巴深呼气（主动或被动）。
- 重复以上动作20-25次，然后完全呼气直到肺部完全排空。
- 屏住呼吸15-30秒，总共重复练习最多5分钟。
在锻炼过程中可能会感到有些刺痛或不安。然而，在接下来的几分钟内，肾上腺素水平将会上升，大大提高你的专注力和注意力。
如果你容易发作恐慌症或者有高度焦虑，请谨慎练习这个技巧。始终坐着练习，并且在安全的环境中进行，绝不要在水边练习，因为这可能导致晕厥。
4.优化您的生产力
- 请将您的电脑屏幕放置在眼睛水平或以上，以增加警觉性
- 如果你难以集中注意力，请使用40赫兹频率的双耳节拍。白噪音也可以起到一定的效果。否则，保持安静是最好的选择。
- 通常早晨醒来后的1-4小时是进行艰难脑力工作的最佳时间。在深度工作之前进行适度强度的运动可以增加大脑的血液流动，从而提高专注力和生产力。
第二阶段：中午到晚上(第5-13小时)
1. 通过锻炼来优化你的能量水平
- 运动有助于调节血糖、平衡激素水平、提高免疫力，而且根据不同的运动类型，可以增加能量或促进放松。
2. 优化您的饮食和水分摄入
- 为了避免下午的疲劳感，吃一顿低碳水化合物的午餐
- 请在午餐后进行5-30分钟的短暂散步，以提高新陈代谢并通过接受光照进一步校准生物钟。
3. 通过打盹或非深度睡眠来休息和充电
- 尽量将午睡时间控制在20分钟或更短，以避免产生睡眠惯性。然而，如果你在下午没有感到精力下降，或者你在午睡后常常感到昏昏欲睡，那么你完全可以避免午睡。午睡并非必要。
- 使用 10-30分钟非深度睡眠提升多巴胺水平和能量。
4. 吃晚餐并优先享受日落的光照
- 请在晚餐时食用一些高碳水化合物（即含淀粉但仍然需要混合其他食物）的食物和蛋白质，以促进放松和睡眠。促进放松和睡眠。
- 在日落时分接触光线，以减少夜晚后期接触电子设备光线的负面影响。
第三阶段：睡前和睡眠时间（第14-24小时）
1.优先保持一致的睡眠时间表
- 每天早上（包括休息日）都在同一个时间（加减1小时）起床非常重要。
- 在周末比平时晚睡会很可能打乱你的生物钟，让你在正常时间起床变得更加困难。
2.利用呼吸来促进放松
- 深度呼吸迅速将自主神经系统转向更加平静的状态。
- 即使只有1-3次周期性的呼吸也可以有效，如果每天作为短暂的呼吸练习重复五分钟，已经被证明能够改善睡眠，降低静息心率，并全天提升情绪。
练习：
- 深吸一口气，然后再进行一次“补充”吸气，使肺部充分膨胀。
- 完全呼出所有的空气，进行一次“肺部完全排空”的呼气。
- 重复2-3次。
3.优化你的睡眠环境
- 日落后不久开始调暗灯光，并尽量避免使用顶灯和明亮的灯光。
- 尽可能降低电脑和手机屏幕的亮度，或使用红色滤镜来减少蓝光暴露
- 将您的卧室温度调低1-3度，比平时更低
- 使用遮光窗帘或眼罩，尽量让房间变得尽可能黑暗。
附录
免责声明
有许多因素会影响哪种方案最适合你，包括你的遗传基因、生活方式、工作时间表和对变化的容忍度。
虽然习惯和常规最好每天都遵循，但一致性比完美更重要。目标是在至少85%的日子里使用这些工具。
这些工具不能替代医疗专业人员的建议；如果您对自己的能量水平、饮食和营养需求、睡眠或整体健康有任何疑虑，请咨询医疗专业人员。
1.如何优化早晨的光线接触
- 时间：在醒来后的30至60分钟内
- 在哪里：室外
- 多长时间：晴天=5-10分钟，多云=10-15分钟，阴天=最多30分钟
- 如何做到这一点：朝向日出或太阳看，但绝对不要直视太阳。需要时眨眼。佩戴隐形眼镜和配方眼镜是可以的，但尽量避免使用阻挡阳光照射到眼睛的太阳镜或帽子。
- 如果你不能出门：明亮的蓝色室内灯光足够了，但尽量尽快出门。勒克斯是测量人眼光照强度的单位。即使在阴天，户外光线也能达到大约10,000勒克斯，而明亮的室内光源通常不会超过1,000勒克斯。
2.如何从糟糕的睡眠中恢复过来
如果你经历了一个糟糕的夜晚，你可能会想要多睡一会儿，起床时喝一杯急需的咖啡，然后把早晨的锻炼推迟到晚上你有精力的时候再进行。
但是，从一个糟糕的夜晚恢复过来的最好方法是确保它不会影响你下一个夜晚的睡眠。
以下是从短期睡眠剥夺中恢复的最重要的规则：
- 像往常一样准时起床。比平时晚起1小时以上可能会使你的生物钟后移（被称为相位延迟），这会使你在那天晚上更难入睡。
- 请确保在醒来后尽快接受充足的阳光照射，以支持早晨的皮质醇高峰。
- 请在醒来后的90-120分钟再喝咖啡因，以最大化你的咖啡或茶的提神效果。
- 请在早晨进行锻炼，以促进早上的皮质醇峰值，并提供肾上腺素和专注力的提升。
- 如果你在下午感到疲倦，避免摄入咖啡因，而是选择午睡或使用10-30分钟的非深度睡眠来重新充电。
术语表
1.皮质醇和皮质醇峰值
皮质醇是由肾上腺释放的激素，它是将你的身体从睡眠状态转变为清醒状态的关键推动力。皮质醇脉冲在一天的早晨或清醒期间的早期发生非常重要。
当皮质醇脉冲发生时，会设置一个计时器，大约12-14小时后释放褪黑激素。
2.光流
光流(Optical flow or optic flow)是关于视域中的物体运动检测中的概念。用来描述相对于观察者的运动所造成的观测目标、表面或边缘的运动。
当我们自己产生前进运动时，比如走路、骑自行车或跑步时会发生光流。视觉图像通过我们的眼睛，产生一种信息流动，对神经系统有强大的影响。
光流已被证明能减少杏仁核中的神经活动，杏仁核是一种产生恐惧、威胁和焦虑感的大脑结构。
3.双耳节拍
双耳节拍是一种声音，可以用来使大脑进入不同的放松或警觉状态。它们涉及将不同的节拍模式传递到每只耳朵。每只耳朵所听到的声音差异（称为双耳时间差）会产生特定类型的脑电波。支持增强认知功能，包括记忆、反应时间和口头回忆的双耳节拍频率为40赫兹。
4.睡眠惯性
睡眠惯性是人们从深度、慢波睡眠中醒来时感到的昏昏沉沉和迷失方向的感觉。小睡超过20-25分钟可以让大脑幵始一个完整的睡眠周期。
试图在睡眠周期中迅速醒来是困难的，可能会导致比你开始小睡时更加疲劳和烦躁。
如需查看原文，请点击下载：Huberman: The Daily Blueprint
