干扰源无处不在。随着如今“永远在线”的科技发展，人们的效率受到了重创。一项研究发现，办公室干扰源导致人们平均每天浪费 2.1 个小时。另一项研究发现，员工平均每专注工作 11 分钟就会被打断一次。每次被打断后，假如他们还能重回正轨，那也需要 25分钟才能重新把注意力拉回原来的任务上。人们平均每3 分钟就会转移一次注意力，要么是去打电话，要么是与同事聊天，要么是处理文件。
分心不仅让人烦躁，还会让人感到疲惫。当你把注意力拉回来的时候，保持专注的能力会进一步下降，因为你可调用的葡萄糖更少了。一个小时内转移 10 次注意力（一项研究显示，办公室员工平均每小时转移20次注意力），你的有效思考时间就只会是你潜能的九牛一毛。更少的能量就意味着更低的理解、决策、回忆、记忆和抑制能力。这可能导致你在重要工作中犯错，或者导致你忘记刚想到的好主意和宝贵的见解。想到一个好主意，可转眼却忘了，这真让人沮丧，有点儿像想挠痒痒，却怎么也够不着。这也是一个需要排除的干扰源。
解决这个问题的一个办法是管理外部干扰源：消息提醒、邮件提醒、电话铃声、走进你办公室的人，等等。一旦你了解到高阶思维活动，比如做计划和搞创作所需要消耗的能量，就不会乐意再让干扰源“偷”走你的注意力了。
最有效的一种干扰源管理技巧其实很简单：在进行任何深入思考期间，关掉所有通信设备。大脑喜欢专注于眼前的事物，因为这样消耗的能量更少。如果你正试着完成一项伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑：因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。所以，尤其是在外界干扰源众多的情况下，干脆屏蔽所有外界干扰源是提高大脑工作效率的最佳策略之一。
如何使用你的手机是一个非常重要的问题。最近的研究表明，即使你的手机已经关机了，只要它仍跟你共处一室，它就可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。要想逃脱手机对你的影响，你得把它关机，并放到另一个房间里去。
然而，我们遇到的很多干扰源并非来自外部，而是来自内部。随着青春期的到来，很多人开始更关注自己的内心世界，同时也意识到自己的思绪难以控制，隔三岔五就会有奇怪的念头冒出来。我们的思绪天马行空，像一只小狗到处嗅来嗅去一样。这可能会让人感到沮丧，但其实这再正常不过了。注意力飘忽不定的一个原因是，我们的神经系统每时每刻都在处理、重构和重新连接大脑中的数万亿个连接，这被称为周围神经活动（ambient neural activity）。即使是处于休息状态的大脑，它的脑电图看起来也像从外太空俯瞰地球的景象，很多区域在一秒内会出现数次电闪雷鸣，这会让一系列想法和画面进入意识。
工作中有许多分心的因素，既有外部的干扰源，比如邮件和电话、需要归档的文件等，也有内部的干扰源，比如对扑克游戏的回忆。一些内部的干扰源来源于舞台本身的限制：可能你体内的葡萄糖不足以支撑深入思考了，所以你不断地走神；可能你试图在脑海中同时容纳太多信息，超过了四个概念的数量限制，所以你边记边忘；又或者你的思维队列里排着待办决策，它们一直跳入你的脑海；也许有些事情占据了你的短期记忆，而它们对你毫无帮助，需要被搁置一边。也许现在你开始明白为什么安斯坦把前额皮质称为大脑的金凤花了。一切都必须刚刚好，它才能良好运转。
远离分心
有那么多事情会引起舞台上的混乱场面，你可能会好奇怎样才能保持专注呢？为此，人类已经发展出了特定的神经回路，不过它的运作方式可能跟你想象的不太一样。保持专注跟如何集中注意力关系不大，关键在于如何抑制干扰源分散你的注意力。
如果你有一家汽车公司，正在研发一种新型车辆，你会确保刹车系统是由坚固的材料制成的，因为刹车失灵的后果不堪设想。然而，人类大脑却恰恰相反。人类的刹车系统属于大脑中最脆弱、最情绪化、最耗能的一部分。正因为如此，你的刹车系统表现得时好时坏。如果汽车也是这样设计的，恐怕你第一次开车出门时就回不来了。这下你算是明白了吧：抑制自己的冲动是偶尔才能做到的事，在大多数情况下很难。不去想某个恼人的想法是很困难的，而保持专注有时候是完全不可能的。
刹车系统位于前额皮质的一个深刻含义是，你每踩一次刹车，刹车系统的性能就会下降。这就好比你脚下的刹车每踩一次之后就会消失一阵，得休息好一会儿才能重新出现。佛罗里达大学科学家罗伊·鲍迈斯特曾做过一个实验，他让被试单独待在房间里抵制巧克力的诱惑，然后再给他们安排一项困难的任务。他发现，那些抵制过巧克力诱惑的被试比没抵制过的被试在更短时间内放弃了完成任务。“自我控制力是一种有限资源，”鲍迈斯特说，“在进行过一次自我控制之后，再次进行自我控制的能力就会降低。”也就是说，每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。这解释了很多现象，包括节食为什么如此困难，以及我在写作时为什么会吃那么多巧克力。
抑制能力是如此关键，让我们深入研究一下其机制。加州大学旧金山分校的已故教授本杰明·里贝特（Benjamin Libet）在 1983 年进行的一项研究为我们提供了更多线索。里贝特和他的同事想弄明白是否存在“自由意志”。他们让被试自主地决定竖起手指，并观察大脑做出决定和被试做出行为之间间隔了多久。他们发现，在“自主”行为发生的前半秒，大脑发出了一个“动作电位”（action potential）的信号，它与即将发生的行为有关。从神经科学的角度来看，大脑在发出这一信号很久之后，我们才能意识到要移动手指。大脑在决定“我要移动手指”的 0.3 秒之后，你才能意识到这一点。这意味着，在你打算鼓起勇气和那位富有魅力的人搭话之前的 0.3 秒，你的大脑已经表白了。
当你意识到自己想要移动手指或者跑去搭话时，你的大脑早就为此搭建好了数百万个连接。在你意识到自己想要行动与采取行动之间，相隔大约 0.2 秒。这个0.2 秒的时间窗口足够让一个训练有素的头脑注意到这种冲动，并采取可能的干预。
这一点十分重要。由于周围神经活动的存在，大脑会向你发出各种稀奇古怪的念头，而你对此几乎无法干预。但你拥有“否决权”，即拒绝跟随这些念头冲动行事。然而，如果你没有意识到这一系列步骤（大脑发送信号、欲望升起、采取行动）是分离的，那么你很可能会直接因接收大脑信号而采取行动，就跟大多数动物一样。你需要能够对这些微小的时间间隔有所察觉。为此，你需要关注自己的心理体验，并及时觉察自己的冲动。
看起来你可能没有多少自由意志，但确实有“自由不去做的意志”（free won’t，这是杰弗里·施瓦茨博士发明的术语），即抑制冲动的能力。不过，你只有很短的时间窗口来抑制冲动。而且，当舞台太满时，你可能甚至没有空间来容纳“抑制”这个想法。你也许开始明白，为什么在感到疲惫、饥饿或焦虑的时候，你会更容易犯错，也更难以抑制冲动行为。
抑制分心是保持专注的核心技能。为了抑制分心，你需要觉察自己的心理过程，并及时抑制住冲动行为。就像谚语里说的，时机就是一切。一旦你没能抑制住而采取了行动，连锁反应会让你更难以停下来。许多行为都包含着奖励，并利用这些奖励牢牢抓住你的注意力。一旦打开邮箱，或是收到了熟人发来的消息，你就很难阻止自己去读它们。大多数体力或脑力行为会产生自己的动量。例如当你决定从椅子上起身时，相关的大脑区域和几十块肌肉会被激活，血液泵送，能量流动。这一切一旦开始，你再想改变主意就需要行使更大的否决权和花费更多的努力，还不如你在一开始感到冲动时就否决它来得容易。同样，最好让自己养成在分心行为开始之前就尽早、尽快、经常地否决分心冲动的习惯。
当能够用语言描述行为时，你就更有可能在采取行动之前捕捉到自己的意图。清晰的表述会提高你否决冲动的能力。当你能够用语言描述出某一模式时，你的前额皮质也参与了进来，因此你就能以更多种多样的方式来应对这一模式。
这个关于语言的发现不仅与抑制分心有关，还与我们之前谈到的所有问题有关。如果能够用语言描述出大脑舞台的疲惫感受，你就能在刚开始感到疲惫时便捕捉到这种苗头；如果能够用语言描述出大脑舞台过于拥挤的感受，你就更容易觉察到这一情况。
大脑很容易分心，而分心又会消耗很多能量。为了在完成重要工作时保持专注，你不仅得关掉手机，还得把它放到另一个房间。更难的部分在于，在冲动出现时就抑制住它们。要抑制冲动，你必须学会在付诸行动之前就否决它们。如果能够用语言明确地描述出自己的心理过程，你就能更好地行使否决权。了解大脑的工作方式是很有好处的，因为这样才能让它为你所用。
认识大脑
- 注意力很容易就会分散。
- 分心时我们通常在想自己的事，这激活了大脑中的默认网络。
- 大脑中时刻都在发生脑电活动。
- 分心会消耗前额皮质有限的资源。
- “永远在线”（即通过通信工具与他人保持联系）能显著降低智商，跟一夜未眠的结果一样。
- 抑制分心有助于保持专注。
- 大脑中的刹车系统负责所有类型的抑制行为。
- 刹车系统是前额皮质的一部分，因此抑制行为需要消耗很多能量。
- 每次你抑制住冲动之后，下一次就会更难。
- 要想抑制冲动，你需要在冲动成为行动之前就捕捉到它。
- 用语言描述出心理模式让你能更好地在模式重复之前就阻断它。
脑力善用
- 在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。
- 在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。
- 通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。
- 在分心状态开始之前就抑制住它。
本文整理自《效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作》，作者戴维·罗克
