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培养自己和他人平静、镇定和活在当下的能力。这种能力是沉着冷静的前提，能帮助我们更加专注、更有智谋，并且更具战略眼光。自我观察者是自我反思的基础，也是能让我们做出刻意改变的基础。
学习如何从自我中走出来，不加评判地观察自己的思想、感受和行动。人人都具备这种观察能力。这种经验有时候好似看一部电影，而我们自己正是其中的演员，或者有时就像自己在很远的地方看着自己在做出一些行动。我们越是注重培养自己的观察者能力，就会越自如地把握自己的思想、感受和行动，而且我们会不那么容易被外界的人和事所牵控。
从观察者的角度出发，我们便有能力看到“客观事实”（what is），某种程度上这种事实是脱离我们的思维和感受而独立存在的。我们会变得更有能力分辨我们自认为的事实和我们周围实际所发生的。这种方法能帮助我们更好地运用“正念”，去观察情绪、观点或执着在我们看待这个世界的时候，发挥了怎样的作用。许多宗教和哲学传统都认可这种观察者能力是我们与生俱来的，可以通过诸如打坐、念佛等活动得到强化，也包括本部分所讲的方法。
我们是否有可能做到完全客观开放地看清真相？当然不行。不过，多少能转换到观察者模式，就是无价的技能，有助于实现变化，做出决策，在压力下有效地处事，并且有助于同他人处好关系。置身于自我观察者的角度，我们便处于理想的位置，去审视自己在问哪些问题，当我们发现自己走在评判者道路上时，能够及时转换并提出学习者问题。
下面有三种简单的方法，可以帮助你开始赋能于你的观察者能力。
练习一
下一次，在你家里或单位的电话铃响起后，你静静坐着，就让它响。总之，你听着就好。在你听的过程中，观察你对铃声的反应，比如，你急于想跑到电话旁把它接起来或看一看是谁打来的那种渴望。仔细地观察你的头脑中和身体内出现的现象，不要采取任何行动（比如去接电话），也不要跟着电话铃声引发的各种想法和感受走。
如果你愿意，可以去想象你的思想和感受就像天空的行云，而你，只是在静静地观看这幅瞬息变幻的图景。
练习二
当你遇到一个相当有挑战性的情境，有冲动要立刻采取行动，或者你有些想法或感受想表达时，进入你的观察者模式。提醒自己，你不是必须要去“回应”那些冲动的，就像你不必一定要去接那个电话一样。你可以学着仅仅用观察，来培养自己的耐心。然后当你真正要去行动时，你会考虑得更加周到、更具战略高度，并且更加专注于当下。
练习三
下一次，当你面临一项重要选择，或当你注意到自己被评判者劫持之时，独自静静地待一会儿。静静地坐下，关注自己当时在想什么，有哪些感受，想要什么。向自己保证，无论你观察到了什么，还没有到采取行动的时候。只是观察、关注。
就最宽泛的意义而言，观察者是在平静地提出一个自我问题：当下的状况如何？随着你的观察者变得越来越精准和娴熟，你会变得越来越善于发现自己何时处于评判者状态，会越来越善于简单接受：自己暂时就是这样的。正是这关系到你身在何处的“觉醒”之际，赋予了我们每个人解放自己、做出真实选择的力量。
本文整理自《改变提问，改变人生：12个改善生活与工作的有力工具》，作者梅若李·亚当斯
