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SELF心理自助疗法是一套“万能”的自我疗愈方法，它不需要你支付昂贵的心理咨询费用，也不需要你掌握什么高深的心理学理论，只要你带着一颗想要“自我成长”的心，每个人都可以做到。
具体来说，它包含了八个步骤：自我觉察（Self Awareness）、情绪接纳（Emotion Acceptance）、连接资源（Links to Resources）、信念转换（Faith Conversion）、技巧提升（Skill Improvement）、经验获得（Experience Gain）、爱自己（Love Yourself）、极好的身心状态（Fabulous Life）。
这八个步骤的英文首字母连接起来是两个“SELF”，也就是“自”和“我”，好像这个方法就是为了让我们自我救赎、活出自我而存在一样。
无论你感到抑郁、焦虑、恐惧、悲伤，甚至只是莫名心中不舒服时，你都可以运用这套方法，将痛苦转化为成长的契机，并最终活出美丽。
第一步：自我觉察（Self Awareness）
当你感受到一些令自己不舒服的情绪时，你可能经常会采取回避和对抗的措施。比如，心情不好，那我看看电视、打会儿游戏让自己开心起来吧。再比如，我抑郁了，去医院开药吧。我不是说，你不该想办法让自己舒服一些，但从某种程度上，这样的方式会导致你从未理解过自己的情绪。
情绪像个小孩子，你之所以会感到不舒服，正是这个小孩子在提醒你一些被忽略了的事情。可能是你没有照顾到自己的需要，也可能是一些内心的冲突，或者是某种未被意识察觉的不合理信念。这些东西如果总是无法被看到，而是简单粗暴地被游戏、药物糊弄过去了，就会越积越深，直到你再也压制不住，最终给你的生活造成巨大的困扰。
所以，当情绪到来的时候，静下心来，做几轮深呼吸，然后去问问自己，你现在的感受是什么？为什么会有这样的感受？我的底层逻辑是什么？这样，你就理解自己，而这份情绪也将被你的察觉疏解。
第二步：情绪接纳（Emotion Acceptance）
在你察觉到自己的情绪之后，你需要做的是自我接纳。比如，你生日的时候收到了朋友的礼物，这个礼物价值10元。这个时候你心中有些不舒服，毕竟她过生日的时候，你买了一份价值1000元的礼物送她。你做了几轮深呼吸，察觉到这是一种愤怒和委屈的感觉，而这是因为你认为自己的付出没有得到回报。
这个时候有些人会迅速进入自我批评的状态，你会对自己说：“你也太小心眼了吧，难道你送别人什么价值的礼物别人就要回报给你什么价值的礼物吗？这也太功利了！”这就让本来非常好的自我察觉，变成了批斗大会。情绪的小孩本来以为向你敞开心扉你会安慰她，结果现实是你诱导她说出了真心话，利用她的真心来攻击。情绪小孩一定非常伤心与难过。
所以，在察觉了自己的情绪之后，你需要做的是“接纳”它。对自己说：“哦，我的付出没有得到回报，这让我有些愤怒和委屈。这很正常，欢迎你，我的情绪。希望付出有所回报的需要很美好，我可以做些什么实现这样的需要呢？”这个时候，你不仅接纳了自己的情绪，而且将自己的注意力从“问题”转移到了“方法”上。
第三步：连接资源（Links to Resources）
有时候，情绪来得过于强烈，以你自己的能力实在不敢去察觉它，更加无法接纳它。比如，抑郁、焦虑袭来，你真的不知道怎么办好。这个时候你需要让一些“资源”来帮助你。
所谓资源，可以是现实层面的，也可以是心灵层面的。在现实层面，你肯定有一些很信任的人，可以和他们倾诉，在他们的陪伴下帮你看到自己的内心世界。如果实在是没有这样一个人，你也可以找一名心理咨询师来帮助你。在心灵层面，你拥有很多资源，比如，一段美好的回忆，一个一想到就可以带给你力量感的人，你可以去想一想这些、感受这些，并获得力量与支持。
第四步：信念转换（Faith Conversion）
我们说过，所有的情绪都是从“信念”而来的。你之所以害怕在公开场合讲话，一定是因为你拥有类似“别人对我充满了批判”的信念。你之所以不敢拒绝别人，一定是因为你拥有诸如“我一拒绝别人，别人就会受伤，一个人受伤就会愤怒，愤怒就会报复我，而别人的报复是我受不了的”这种信念。所以改变情绪的关键在于转换你的底层信念。
你在识别出一种情绪并接纳它之后，去想一想这种情绪背后的信念是什么。问一问自己，这个信念是真理吗？是绝对的吗？每个人真的都那么关心台上的我说了什么吗？我拒绝了别人，别人一定会报复我吗？然后，你就会发现，这些令我们不舒服的底层信念往往是不合理的。既然它不合理，就将它转换一下吧。
第五步：技巧提升（Skill Improvement）
如果你想要吃核桃，可以买一个钳子来帮助自己。如果你想要和远方的家人经常联系，可以买一部手机帮助自己。当你在生活中遇到一些困难的时候，为什么不用一些“工具”来帮助自己呢？
比如，你很难拒绝别人，可是总是不拒绝别人，就没有了自己的生活，这个时候你很痛苦，怎么办呢？虽然觉察并接纳情绪、连接资源、转换信念都可以在一定程度上帮助到你，但是与人相处是一个“现实”问题，为什么不去学习一些社交技巧帮助自己呢？如何在不伤害别人的情况下表达拒绝与情绪，这都有“现成”的方法可以使用，只要你花一点点时间去学习，就会给自己带来很大的帮助。
第六步：经验获得（Experience Gain）
人是经验性动物，这次下楼梯摔倒了，下次就会小心；这次被伤害了，下次就不和这个人交往。在你更新了自己的底层信念、提升了自己的技巧之后，你也只是在头脑里明白了新的道理，而如果你想真正在生活中有所改变，就必须勇敢去实践，并获得新的经验。
比如，你不能拒绝别人，是因为“一拒绝别人，我们的关系就会破裂”的信念，你发现了它并告诉自己：“这段关系没有自己想的那么脆弱，如果关系一碰就碎了，这样的关系也不值得珍惜。”另外，你也学习了拒绝他人的技巧。可是如果你没有实践过，你就永远无法改变拒绝别人的恐惧。只有当你获得了新的经验，在现实里检验了新的信念与技巧之后，你才会发现拒绝并没有让关系破裂，反而让别人更加尊重你了，这时你才能彻底消除拒绝别人带来的恐惧感。
第七步：爱自己（Love Yourself）
爱自己不是说给自己买漂亮衣服，让自己吃好喝好这么简单。最重要的爱自己的方式是化解内心的冲突，将自己当作一个独立个体来看待，或者说，就是“自我接纳”。
当你在现实中就是内向的人，却要求自己社交能力超群，能迅速与所有人建立起关系的时候，你就是有冲突、不能接纳自我、不爱自己的。这会给你的心灵带来极大的痛苦。只有你真正接纳了自己是一个有血有肉的人，有自私的想法、有自己的个性，你才能在自己的现实下，活出最美的自己。
同时，你也需要学习分清自己的事情与别人的事情，不为别人的情绪过度负责，而是专注于自己的喜悦与成功。
第八步：极好的身心状态（Fabulous Life）
当你做到了前面的七个步骤，极好的身心状态将是自然而然的结果，然而，你还可以做一些努力，让自己的身心状态更好一些。
比如，你可以去做一些冥想的训练。每天用5分钟，从头到脚地感受你的身体。觉察当下发生的一切，下雨的时候，听一听雨打在手上是什么声音，闻一闻空气里的味道是怎样的，看一看树是如何在风中摇摆的，鸟儿是如何匆匆飞过的，感受一下风吹过身体是寒冷还是惬意的，等等。再比如，你可以重新学习“感恩”，体验生命的美好。
通过这些方式，你会发现，这个世界是因为你的主动体验而丰富多彩的。你不需要与谁一致，更不需要讨好，而只需要简单地存在、做你自己，就可以拥有足够的喜悦与幸福。
本文整理自《不去讨好任何人》，作者滑洋
