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我们的情绪调节方式部分是习得的，并不完全取决于自身的性格。尽管基本行为模式的建立从出生起便开始了，但这个过程会延续一辈子。因此，即便是成年人，仍然可以重新建立有效的调节系统。
想做到这点，当然不是通过听几句金句，或者学一些放松技巧就能达成的。当我们的情绪调节风格趋向顽固与僵化，想要有深层且持久的改变，就得清楚地意识到情绪意味着什么。
很多人会控制、回避或直接忽视自己的情绪，并认为如果不这样做，便会发生可怕的事情。在他们心目中，感知情绪就意味着混乱、超载、失控，是一个只会导向痛苦的深渊，而且是没有任何效益的事。因此他们处理情绪的方式，便是抑制、回避或压抑任何与感受相关的蛛丝马迹，而且他们也并不会知道，自己还有其他更有效的替代方案可以选择。
另一些人认为情绪是无法驾驭的东西，因而他们完全不会尝试这么做，只会从外界寻求“药方”，比如药物，或是找身边的人安慰自己。而那些对自己的情绪绝望、容忍度又低的人，不管用什么方法，付出什么样的代价，都想要立即消除自己的不适感。最后，他们非但无法启动能改善情绪状态的过程，甚至连稍微平复情绪都难以做到。
以上这些都是对于情绪管理方式的灾难性看法，而更现实的观点应该是这样：
想改变自己的情绪运作模式，虽没有神奇的解决方案，但“有效的解决方案”是存在的。
有一些情绪是自然反应，但也有很多情绪反应是我们可以通过意识训练来改变的。
对于情绪，最好进行中长期的投资。修复与学习，胜过病急乱投医。
必须在日常生活每一个“糟糕的一天”中不断练习，只有这样，遇到更大的逆境时，才有应对的工具。
比起每天尝试不同的方法，更为重要的是专注于一种方式、计划一整套步骤。
每个人的起跑线不同，因此需要做的改变也不同。
那么接下来，我们就来看看要建立一个健康的调节系统需要经历哪些步骤。为此，我们首先必须真心想做这件事，设立实际的目标，把没用的想法拆除，制定改变的路线图，理解路途中可能存在的艰难，并在改变的全程中保持动力，选择可以专注投入的时机。
第一步：先了解自己为什么想改变
了解自己有多想改变，是很重要的。不妨想一想，之前处理情绪的方式为自己造成了什么损失，以及如果能改变，又能获得什么样的收益。如果我们曾想过这些问题，代表我们觉得自己目前的调节系统还不够好，但“好”是一个过于模糊的目标，可能无法引发我们的动力。
当一个人开始面对以前所逃避的事情，能获得什么呢？他会清楚，当他走完这条路时，会获得更多的安全感，会更平静，也更幸福。当他逃避时，其实是想达到同样的效果，但结果却恰好相反。当我们决定去面对一切时，首先感觉到的会是恐惧，但若是坚持下去，接下来便会有完全不同的感觉。每个人都必须找到自己的动机，然后将它牢牢记住，因为调节情绪这条路很漫长。但是，这条改变之路的终点给予我们的奖励，就是我们努力进行改变的原因。
第二步：正确地理解情绪
别忘了，人体的机能永远都会自动恢复平衡。情绪调节，和心理以及人际关系的平衡有着密切的关系。然而，这种平衡并非静态的，而是动态的；情绪并非永远保持不变，而是会随着身边所发生的事情而有所变化。
情绪好，不代表活在天堂中，不受任何外界事物的影响；情绪好，也不代表永远保持幸福，不会遭遇任何痛苦。人们的情绪有强有弱，有起有落，有愉快的也有不愉快的，但我们相信，所有的状态最终都会平复。
有时，特别是当某些情绪超载了，或困住我们的时候，我们会将平静想象成一个中立或平坦的状态，但这和真正的健康其实相去甚远。健康的状态更像是大海，有时平静，有时狂风暴雨，有着不同强度的海浪与潮汐，但波动过后最终会回到稳定的状态。
第三步：拆除无效的情绪机制
要想恢复情绪的平衡，不是非得做一大堆事来平复自己的情绪，而是要学会放下无效的情绪机制，然后重新看待和信任自己的情绪。就像骑自行车一样：骑在车上，你无须控制每个动作，无须时时刻刻思考身体该倾斜多少度、车把该转几度。
如果真的这样骑，我们可能马上就摔倒了，即使不摔下来也会浑身紧张，无法享受骑车的乐趣。骑过车的人都知道，只要具备平衡感，让身体记忆自动导航，无须特别关注每个动作，单纯地享受风景就好。学习调节情绪也和骑自行车一样，重点都在于学会放手。
第四步：设定有效的改变步骤
有许多管理情绪的方法，都和回避、抑制及控制无关。这些方法，会在情绪处理的不同阶段中发挥作用，如以下图表所示：
想要有意识地调整自己的情绪状态，首先必须意识到情绪的存在，观察并探索它。
其次，无论我们发现了什么，无论情绪的强度与长度如何，我们都必须允许自己去感受。
再次，我们必须倾听情绪想要传达的信息，它们会发现有关于我们与这个世界的秘密，让所有的感受相互交织，为我们描绘出现实且完整的画面。
之后是联结：我们要和自己的身体感受联结，以感知到这个情绪是属于我们的；也要和自己的过去做联结，通过了解过去，来理解现在发生了什么；还要和他人联结，感受他人的情绪，但也必须注意辨别出自己的情绪。
再之后，我们必须通过自身的感受来帮助自己，照顾好自己的情绪，告诉自己什么是有帮助的，寻求能调节自身情绪的方法，并接近能够提供这些方法的人。
最后，我们必须有所行动，找出支撑这个情绪状态的需求是什么，它将我们导向什么结果，将把我们带向哪里。
第五步：辨别过程中的困难之处
改变是可以达成的，但过程中也会有困难。这时，谅解自己就非常重要。当我们遇到困难时，停下来了解为何会如此，便能从自己身上学到很重要的东西。当我们越了解情绪，就越有改变它的可能。而意识到改变过程中必然存在的困难，也能够帮助我们调节情绪。以下是一些我们可能会遇到的困难：
- 若尝试了许多次，却只有几次能意识到自己的情绪，那也是很正常的。
- 尽管我们的理性知道所有的情绪都有其功能，但只要看到自己生命中重要的人处理不当一次，从中吸取到的经验就可能会在其他时候间接地变成我们的负担。但没关系，我们只需理解，并将自己与他人的情绪区分开来就好。
- 我们可能会觉得，和自己或他人的情绪联结会拖累自己，但只要多加练习，这样的情况就会减少。
- 认识到自己才是需要改变的人，或许有点困难，甚至会让我们感到不舒服，因此人们习惯等待其他人先改变。当然，要是其他人也能改变的话，事情便简单多了。但我们必须认识到，如果我们能在这个过程当中专注于改变自己，成功的可能性会高很多。
- 我们的情绪感受原本是来帮助我们的，但我们却为此和自己生气，或感到羞愧。纵使我们知道要照顾自己的情绪很重要，也努力这样做，但过去的习惯仍然会牵制我们，这很正常。只要我们继续努力，这种情况便会越来越少。
- 改变可能让我们感到恐惧。比如，因为担心面对冲突而不想表达自己的愤怒，因为太怕犯错而不敢尝试，等等。我们必须不断尝试，这样才能证明其结果并没有想象中那么糟糕。
即使遇到这些困难，我们也不应该放弃改变。当困难出现时，我们应该将它视为一个重要的学习机会，了解自己的情绪是如何运作的。在此基础之上，我们才能为未来做好准备。当你用理解的心看待自己，就能帮助自己突破困难，并对于如何改变有更现实的期待。
第六步：持之以恒
前面谈到了许多困难，以及为了掌握新事物可能遭遇的失败，你可能已经意识到，想要持之以恒需要很大的毅力。我们的调节系统就好像时钟的复杂机械构造，能够自行调节、重新设定，并成为一种精确且有节奏的自动装置，告诉我们目前所处的状况如何，以及接下来的生活会面临什么。
前面几个阶段总是比较辛苦的，但后面就会越来越顺畅。我们的调节系统建立得越好，就越不需要去关注它，因为它将能够凭直觉自动运行。但一开始，我们得将整个设备拆开来，把每片零件散开，了解它是如何组装的，并仔细评估其系统的每一个部分。这需要耐心，但这个过程很值得。
就从现在开始改变吧！情绪调节的改变并非巨大的变动，更像是一个耕耘的过程。如果我们开始做一些微小的改变，例如，每天花一分钟来观察自己身体的感受、脑中闪过的想法以及自身的情绪等，那么这颗小小的种子便可能结出丰盛的果实。但如果犹豫不决，想要等到“最适当的时机”才开始进行，那么这个时刻可能永远都不会到来。
本文整理自《如何度过情绪的雨天》，作者安娜贝尔·冈萨雷斯
