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每一次角色转换，我们都会经历从自信满满到信心不足的过程，感到自己无比脆弱。自信就像你为自己建造的一个家。每到一个新的地方，你就要建造一个新的家园。但你并不是从零开始，每一次踏入未知的领域，尝试新的事物，你都会感到脆弱，也会犯错，但克服它们之后，你又会重新拥有自信。
我们能开始新的篇章，就证明我们可以应对艰难的挑战。我们带着勇气一次又一次地实现自我飞跃，就像表演空中飞人的演员，每次松开一条秋千索，再去抓住下一条秋千索的时候，都需要有足够的勇气做出飞跃。这些演员很容易受伤，安全也得不到百分之百的保证，但每次尝试的时候，他们都知道自己有勇气面对风险。
要建立自信，就去你没有自信的地方
自信与舒适不同。关于自信最大的误解就是认为自信意味着无所畏惧地生活，而建立自信的关键恰恰与之相反——当我们在做对我们很重要的事情时，要允许畏惧的存在。
当我们在某件事上建立起自信时，感觉会非常好，而且想要一直保持这样的状态。但是，如果我们只待在让我们有自信的地方，只做我们有信心做好的事，那就会限制我们的发展领域，对新事物和未知事物的恐惧也会增加。要想建立自信，你必须跟脆弱做朋友。自信的人可以坦率地说出自己的脆弱，也不会为自己的脆弱感到羞愧。
只有在我们没有自信的时候，才有增强信心的机会。当我们敢于克服畏惧，面对未知时，这样做的勇气从根本上帮助我们建立起了自信。首先要有勇气，其次才有自信。当然，这并不是鼓励你冲动行事，把自己置于险境。
不过我们必须认识到，畏惧实际上能够帮助我们发挥出最好的水平，我们需要改变自己与畏惧的关系，在做出尝试前不必先想着要消除畏惧，而是要带着畏惧之心前进。
大家可以利用下图这个认知模型（Luckner & Nadler，1991）帮助自己建立信心。记下你生活的哪些方面可能是舒适区，哪些任务可能有挑战性，但还是可以接受，哪些方面属于恐慌区。每一次进入延展区，都是你勇气的体现，可以帮助你建立自信。
建立自信的过程，也是学着自我接纳、自我关怀、认识脆弱和畏惧的价值的过程。这是一个不容易取得平衡的过程，本书中的所有工具都可以用在这个过程中，它们都有助于提高你的能力，让你既能坚持不懈地努力，又能经受住不适，还能适时后退一步，给自己补充体力。
要想实现自信心的飞跃，有足够的勇气进入延展区，你应该做到以下几点：
- 认识到只要努力就能提高。
- 愿意暂时忍受脆弱所带来的不适。
- 向自己承诺，无论成功还是失败，你都会支持自己，尽力做到最好。以自我同情为生活准则，成为你自己的导师，而不是对自己最苛刻的批评者。
- 当我们了解了如何克服失败所带来的羞耻感时，就不会为了逃避它而放弃追求梦想。具体请看本书的第三部分。
- 建立自信并不是让你一直生活在畏惧中。我们必须习惯每天都要面对畏惧，接受畏惧，再从畏惧中走出来，给自己时间恢复活力，补充体力，为明天的挑战做好准备。详见本书的第六部分。
你为什么不需要提高自尊
围绕自尊这个概念已经形成了一套完整的理论体系：只要你相信自己，你就能表现得更好，从而改善你的人际关系，提高整体幸福度。
自尊通常是指一个人能积极地评价自己，并相信这些评价（Harris，2010）。因此，那些想要帮助你提高自尊的人都会让你列出你喜欢自己的哪些方面，你有哪些优点，并试图说服你相信，你一定能“成功”。但世俗对“成功”的理解有一些问题，人们往往把它与财富、胜利、出人头地、被他人认可等联系起来。那么，你怎么判断自己是否成功了呢？你会和他人比较。如果你上网，全世界有46亿网民，这么庞大的用户群，你肯定能找到在某个方面比你做得更好的某个人。当你这样比较的时候，你的自尊就会受到打击，开始把自己看作失败者。
如果你不上网，只和你的朋友、家人比较呢？这样做也绝对培养不出健康的人际关系。用“成功”的判断标准去衡量一个人是否有价值，你会很难和那些你去比较的人建立真正的连接。试想一下，如果你失业了，而你的朋友却升职了，你会怎么想呢？有一组心理学家的研究表明，高自尊与更好的表现、更好的人际关系没有相关性，但高自尊确实与傲慢、偏见和歧视相关（Baumeister等，2003）。他们还发现，没有明显证据表明，通过干预来提高自尊有任何好处。
自尊不能取决于是否“成功”，否则你就要永远为自尊付出代价。只要有任何你不够好的迹象，你就会给自己贴上“不够好”的标签。你就像一只在滚轮上不停奔跑的仓鼠，驱使你的是稀缺心态和对自己“不够好”的恐惧。
抛开积极的肯定
只要打开社交媒体，你就能看到许多自我肯定的话。人们普遍认为，只要你肯定自己的次数足够多，你最终就会相信它，并成为那样的人。但事实证明没那么简单。
对于那些高自尊并相信自己的人来说，反复的肯定确实有一些好处，会让人感觉好一点。但还有一些研究表明，对于低自尊的人而言，如果反复肯定自己，说一些自己内心并不真正相信的话，比如“我很坚强，我很可爱”，或者一心一意寻找证据来证明这些肯定，这只会让他们感觉更糟（Wood等，2009）。
这可能是因为每个人都有内在对话。如果你一直说自己很坚强、很可爱，但自己并不相信，那你内心的批评者就会开始列出所有你既不坚强也不可爱的证据，结果就是引发你内心的一场交战，你会花大量时间回想过去那些失败的事，然后又拼命想把它们从你的脑海里赶走。
那么，我们该怎么做呢？前面提到的研究还发现，如果告诉那些低自尊的人，即使产生消极的想法也没关系，他们的情绪就会有所改善。他们不必再努力说服自己相信那些他们根本不相信的事。因此，当我们觉得脆弱的时候，完全不必告诉自己“我很坚强”。我们可以承认脆弱是人性的一部分，共情自己、鼓励自己，把注意力转向那些能帮助我们重拾信心的事，利用我们学习到的心理技巧，度过艰难时期，朝着自己所期待的目标努力。相信自己有更积极的一面的最好方法，就是用行动来创造证据。
虽然对于那些低自尊的人而言，自我肯定并不是最好的策略，但如何评价自己仍然很重要。如果错误和失败让你毫不留情地进行自我攻击，那你绝不能任其发展。职业运动员都有自己的职业教练，而我们在日常生活中没有专人指导，所以必须成为自己的教练。
失败引发的自然的情绪反应会影响我们的思考，让我们更容易自我批评。虽然我们阻挡不了失败，但我们可以用一种对自己更有利的方法来应对它。
要想建立自信，你必须成为自己的教练，而不是最苛刻的批评者。这个方法能帮助你振作起来，重整旗鼓，全力应对失败。职业教练不会用言语打击你，也不会说连你自己都不相信的溢美之词。他们只会诚实、负责、无条件地鼓励你、支持你。无论比分如何，他们都会站在你这边，关注着你的每一点成长。对自己做到这一点并不容易，但我们可以锻炼这项技能。
工具箱：改变你与畏惧的关系，建立自信
要想在让你感到紧张的事情上建立自信，你可以练习欣然接受畏惧，与它共处，而不是回避它。要做到这一点，你不必把自己置于一个会引起强烈恐慌的环境中。事实上，那非常不可取。相反，你应该先小心摸索，从舒适区稍微走出来一点点，让自己既能感受到应激反应，又不会被击垮。
写下你想要建立自信的场景，把最让你感到无助的场景列在最上面，然后列出这种场景中会发生的各种变化，这些变化可能容易控制，也可能具有挑战性。
比如，我想在社交场合建立自信，我最不自信的场景就是派对。比这稍微轻松一些的是所有来宾我都认识的派对，再轻松一些的是亲密朋友的小型聚会，更轻松的是和最信赖的朋友一起喝咖啡。单子列好后，你不用从最上面最难的那个开始，可以选择一个有挑战性但难度又不大的场景，然后尽可能地重复这一行为。一旦自信心有所提升，这个场景就会变成你的舒适区，接下来你就可以去完成清单上的另一个挑战了。
“完美的养育者”这个工具最初是由保罗·吉尔伯特（Paul Gilbert）和黛博拉·李（Deborah Lee）提出的，常用在慈悲聚焦疗法（Compassion Focused Therapy，简称CFT）中。当你需要建立自信时，这个方法能帮助你把注意力转向你需要的自我对话。
- 完美的养育者指的是这样一种角色——当你需要安全感、需要支持时，你就可以去找这个人。如果你更喜欢教练这样的角色，也可以用教练来代替。
- 在你的脑海中塑造一个完美的养育者或教练的形象（可以是真实存在的人，也可以是想象中的人）。
- 想象你正在和他分享你目前面临的问题、你的感受以及你想要做的事情。
- 花点时间具体地想象一下，完美的养育者或教练可能会如何回应，并写下来。这些话为你以后回应自己打下了基础。因为你正在努力建立自信，所以不可避免地要面对自己的脆弱。
本文整理自《为什么没人早点告诉我？》，作者朱莉·史密斯
