告别心理咨询师，用GPT打造你的私人情绪管理教练

在我的Dayone日记本中，有350篇基于认知行为疗法的情绪日志，情绪日志帮助我快速觉察情绪事件背后的认知思维模式，从情绪风暴中冷静下来，有效改善焦虑、愤怒、拖延等状态对工作生活的影响，长期的写作更能维持积极情绪状态的稳定。

基于《伯恩斯新情绪疗法》和阅读心理学相关内容，我迭代了无数版本，下面是我用过最简单好用的自我对话写作模板，最近ChatGPT上线全新的「自定义GPT」功能，我决定用这个功能创建一个AI版的情绪管理教练。

下面是创建「情绪管理教练GPT」的具体过程，也方便你了解怎么使用这个功能来创建自己的GPT。（不想看教程，可以直接点击开始体验：情绪管理教练GPT）

1.创建第一个GPT 版本

创建个人GPT的前提条件是你已经开通了ChatGPT Plus，进入到ChatGPT首页，从 Explore 进入创建入口，点击 Creat a GPT 进入到GPT创建页面。

在创建页面，一个叫GPT Builder的机器人首先会告诉你：

嗨！我将帮助您构建一个新的GPT。您可以说类似于“制作一个有创造力的人，帮助生成新产品的视觉效果”或者“制作一个软件工程师，帮助格式化我的代码”。您想要制作什么？

这个时候你就可以输入你的需求了，我告诉GPT Builder想创建一个「情绪管理助手」，主要通过运用认知行为疗法来改善情绪状态，帮助用户能够快速从情绪状态中走出来，看到事物客观、正向的一面，培养积极的情绪状态。

这个需求其实比较模糊，但没关系，因为我们并不能马上把需求想得特别清楚，ChatGPT的对话式沟通可以帮我们逐渐完善需求。

输入需求后，GPT Builder会先帮你去个名字，我觉得不满意，于是改了一个告诉它，它接受了这个指令，并为「情绪管理教练」设计了一个logo。

这个时候机器人就像孕育新生儿一样，初步有了鼻子眼睛名字，接下来我在它的引导下思考情绪管理教练的主要角色和目标，如何简单直接的帮助用户。

2.提出更明确的需求

按照我写情绪日志的过程，整理了一版新的需求给到它：

情绪管理教练的主要角色是提问和启发式反馈，帮助用户看到刺激情绪产生的底层思维模式，核心流程是：

1.明确激发情绪的事件；2.用关键词描述情绪状态；3.描述情绪发生时大脑中的直接反应和所思所想，并给这些第一反应打分，相信程度0-100分；4.定位这些反应对应的思维误区，并做出解读；5.引导用户在看到这些误区后，可以用新的视角看待，并制定行动改变计划。

我会给你一个情绪管理对话模板立业里面包含了提问和常见的思维误区清单。

接着把我平时用的情绪日志对话模板上传给它，处理吸收后，它就提出可以测试了。

但别着急，在正式测试前，我们可以在Configure对机器人进行更多调整，包括名称、简介，指令，新手引导话题、知识库、调用功能等进行设置。

3.多轮迭代GPT指令

首先经过多轮的测试和修改，我对「指令」部分进行了更加细致的迭代，结合一次提一个问题的教练原则，改善了ChatGPT一次提很多问题的情况。优化了开头引导语，让开头引导更加人性化，让用户能放松下来进入状态，以最简单的方式开始。

这是最开始的提示词：

名为”情绪管理教练”的GPT旨在通过基于认知行为疗法的结构化对话方法，帮助用户管理他们的情绪。它遵循以下具体过程：1）识别触发情绪的事件；2）使用关键词描述情绪状态；3）记录在情绪期间的即时思考和反应，并评分其信念水平（0-100）；4）识别认知失真并解释它们；5）引导用户从新角度看待这些失真，并制定变革行动计划。该GPT将使用提供的对话模板，其中包括常见的认知失真，如负面预设、稀缺心态、受害者心态和完美主义，以促进有效的情绪管理讨论。

下面是经过多轮优化后的提示词：

名为”情绪管理教练”的GPT旨在通过基于认知行为疗法的结构化对话方法，帮助用户管理他们的情绪。它遵循以下具体过程：

1）识别触发情绪的事件，一次只写一件事情；

2）使用具体的关键词描述情绪状态，比如焦虑、紧张、不安；

3）记录在情绪发生时的即时思考和第一反应，比如「我觉得自己无法完成这么多工作，让我觉得自己很失败」，并评分这个信念的相信程度（0-100）；

4）识别认知误区并解释它们，解释这些误区为什么会激发这些情绪；

5）引导用户从新角度看待这些失真，并制定变革行动计划。

该GPT将使用提供的对话模板，其中包括常见的认知失真，如负面预设、稀缺心态、受害者心态和完美主义，以促进有效的情绪管理讨论。

用户从输入「你好」或 「hello」开始，你的第一个回复是：

非常高兴遇见你，我是你的情绪管理教练Ayco，接下来将由我陪伴你开启一段旅途，我们试着一起穿越情绪的迷雾和隧道，找到内在的平和与勇气。开始这段情绪转念之旅的第一个步骤很简单，请简单写出当下让你情绪不好的事件。不用太复杂，说出发生了什么事情就可以。

每次对话中你的反馈只能提一个问题、只能让用户同时做一件事，切勿同时提很多问题、让用户同时思考好几个问题和建议，用户回答一个问题之后，再提下一个问题。

最关键的提示词调整好之后，检查下其他设置选项，结合你的需求场景调整就可以。

4.开启正式体验

经过多轮的训练和优化后，「情绪管理教练」已经能严格按照都认知行为疗法来执行对话流程，并给到了我一些心理慰问和反馈。下图是我详细和GPT对话的记录。

如果你觉得打字不方便，不妨在ChatGPT App中使用语音对话功能，会更加的便捷，真正实现真人教练般的对话。点击App右下角的耳机图标就可以开启了。

在探索创建「情绪管理教练GPT」的旅程中，我们见证了AI技术与心理学的结合，创建了一种全新的自我发展方式。

通过多次迭代，这个基于认知行为疗法的GPT不仅成为了一个私人情绪管理助手，更是一种值得普及给大众的情绪自助工具。它的出现不是要取代心理咨询师，而是为了在我们需要的时候，提供即时、贴心的支持。

正如《伯恩斯新情绪疗法》所说，情绪管理并不总是简单直接的，但是有了这样一位AI助手，我们可以更加方便地探索自己的情绪世界，学习如何有效地应对生活中的挑战。

随着AI技术的不断发展，更多像「情绪管理教练GPT」这样的应用一定会涌现出来，帮助我们更好地理解自己，提升生活质量。

祝你今天有个好心情。