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从此与自己和解，学会包容，拥有无量心，
用慈悲之心对待世界。
当我们将问题归咎于他人的时候，我们就将他们看作是与我们分离的个体。因而我们需要深观并问自己这些问题：我们每天在成长吗？我们每天是否增加了一点快乐？我们是否与自己以及周遭的人（包括我们喜欢与不喜欢的人）更加和谐了？
无论人们说什么或者做什么，都不会影响我们，我们仍然可以照顾自己。我们可以尽可能地帮助他们，而不是以批评及责骂，在自己与周遭的人们之间制造矛盾。
当我们的左手受伤，我们不会说：“笨手！你怎会这么笨让自己受伤了？”我们会很自然地表达对左手的关怀，希望它早日康复。我们也应该如此对待自己家庭或是社区里的一些人。他们不是很健康，他们很容易受伤，也有很多问题。我们不会说：“你表现不好，你要改变。”我们要学习关心他们，就如关心我们受伤的左手一般。
当我们对某人感到愤怒，这是因为我们未能明白，对方内在的许多元素并非对方独有；我们未能明白，对方的行为来自习气，那是他的祖先传递给他的。当我们深入观察后，我们能够比较容易接受对方。对自己也是如此。当我们了解到自己内在的全部元素都是其他人给我们的，譬如我们的父母、祖先，我们就能够明白，我们对自己和别人这么严厉，都是来自其他的根源。我们能够觉察到：“啊，这是我的祖父，他在批评我的朋友。”
每一次我们主动与人互动而不妄加判断，都能帮助我们正念觉察：我们的思想、言语与行动都不仅仅是自己的，我们的祖先每天都存在于我们内心之中。有了这样的了悟，我们就能够找到方法与别人和谐相处，不制造矛盾。
对他人愤怒只会令自己受苦
由于我们常常深陷于过去受苦的影像之中，很容易产生错误的认知，与别人互动的时候带来更多痛苦。如果我们对某人感到愤怒，因为我们以为对方尝试令我们受苦，这是我们自身的认知。我们相信其他人的意图是要令我们受苦，令我们的人生悲惨，这样的认知带来愤怒，随之而来的行动会对自己与其他涉及的人带来痛苦。
与其向别人吼叫，还不如通过正念呼吸与正念步行培养觉察的能力与智慧。我们通过吸气、呼气，觉察到自己内在的痛苦与错误认知，也看到别人内在的痛苦与错误认知。我们达到了某个程度的觉醒，但其他人未必能够做到，因为他不知道如何辨认与处理痛苦，不知道如何走出目前的困境。他受苦，令自己与身边的人一同受苦。
当我们明白这一点的时候，我们会以另一个角度看待这个人。我们看到他内在的痛苦，也看到他不懂得处理痛苦。当我们看到他内在的痛苦与他的处境，慈悲在我们内心生起。当慈悲生起，愤怒就被转化了。我们的行为不再以惩罚为目的，因为我们不再愤怒。
这就是了悟在发挥作用。我们的了悟救了自己，因为它帮助我们改正了错误的认知。当错误认知不存在的时候，愤怒、恐惧以及悲伤也不再存在，取而代之的是慈悲与提供帮助的意愿。
意愿是我们所有行为的基础。当我们有错误认知的时候，我们的意愿促使自己做出制造痛苦的行为。具有了悟之后，我们的意愿便成为良善的意愿，行动受到希望提供帮助的愿望所推动，而不是为了惩罚对方。当这样的动机生起，我们立刻感到好多了。即使那时，我们并没有做任何事情。这样的修习能令自己立即受益，那个被视为造成我们痛苦的人也随之受惠。
无量心：与所有人和解
我认识一名年轻人，他非常怨恨自己的父亲，他说：“我不想再跟我的父亲有任何关系。”他觉得自己所有的痛苦都是因为父亲，他要跟父亲完全不同，希望能够将与父亲有关联的所有部分都完全切断、割裂。但如果他深入观照，就会明白，即使他一辈子恼恨父亲，也不能改变他就是他的父亲的事实，他依然是父亲的延续，恨父亲等于恨自己。除了接受自己的父亲之外，我们别无选择。但我们的心量很小，还不能包容父亲，我们需要一个更大的心。我们怎样才能够拥有更大的心，包容自己的父亲呢？
修习深观是帮助开阔心胸直至无量大的唯一方法。一颗可以量度的心不是一颗真正的大心。真爱由四个元素构成——四无量心。它们是慈、悲、喜、舍。我们修习这些元素，能令我们的心扩展到无限大。当我们的心开始开阔，容量变得更大，我们就能够学会包容，学会接受任何痛苦。那时，当我们拥抱内在的痛苦，就不再受苦。
佛陀用一个比喻形容无量心。当尘埃落入水杯，我们会拒绝再喝杯中的水，我们会倒掉它。但如果尘埃落在大河中，我们会继续饮用这些水。河流广大，足以接受那些尘埃，因此我们也会喝那条河里的水。
和解练习：修习慈心禅（Metta Meditation）
Metta的意思是“慈心”，它的根源字mitra，是朋友的意思。
慈心禅帮助我们成为自己与别人的朋友，我们由这个愿望开始：“愿我能够……”然后，我们超越这个愿望的层面，深入观察所观照的对象的正面与负面特征，这里所指的对象是我们自己。希望能爱的意愿还不是真爱。我们深入观察，身心投入，希望能够明了。我们不仅仅是重复句子，也不是自我暗示。我们深观自己的身体、感觉、认知、心理活动，以及自己的心识，只需数星期，希望能够爱的愿望将成为深切的动机。爱将进入我们的思想、语言以及行动。我们将注意到，自己变得和蔼、快乐，身心都轻盈了。
“慈心禅”选自公元5世纪觉音尊者所著的《清净道论》，是综述佛陀教导的作品。
修习慈心禅首先以自己为对象：“愿我……”我们懂得关爱与照顾自己之前，我们并没有很多能力帮助别人；然后，我们修习以其他人为对象，“愿他/她……”“愿他们……”——先由自己喜欢的人开始，随后是我们没有特别爱与不爱的人，跟着是我们所爱的人，最后是令我们受苦的人。
愿我安详、幸福、身心自在。
愿我平安，远离伤害。
愿我从愤怒、伤痛、恐惧与焦虑中解脱。
愿我学习以理解与爱的眼睛看待自己。
愿我能辨识与接触内在喜悦与幸福的种子。
愿我学习确认与了解内在愤怒、渴求与妄
想的来源。
愿我懂得每天滋养内在喜悦的种子。
愿我能够活得清新、安稳与自在。
愿我从依恋与厌恶中解脱，但非麻木。
爱不仅仅是爱的动机，爱是减轻痛苦、给予安详与幸福的能力。爱的修习能增长我们的忍耐力——耐心与拥抱困难、痛苦的能力。如果我们的心足够宽广，我们便能拥抱痛苦而不受苦。忍耐，并不是要我们压制痛苦。
和解练习：默念三个帮助和解的句子
当有人令我们生气的时候，我们会修习默念三个句子。你可以写下来，放在你的钱包内作为提醒。
第一句：亲爱的，我感到愤怒，我在受苦，希望你能知道。
以爱语，告诉他或她真相，你感到痛苦，你对他感到愤怒。当有人走来问我们是否有什么事时，我们可能出于傲慢及自以为是，即使当时我们是愤怒的，我们也可能这样回应：“我，愤怒？我才不会。”这是与修习相反的做法。
我们应该这样说：“亲爱的，我感到愤怒，真的很愤怒，我在受苦。希望你能知道。”如果你想讲多一些，你可以说：“我不明白你为什么对我讲这样的话，为什么你要对我做这样的事。我很痛苦。”这是第一个句子的内容。
第二句：我正在尝试做到最好。
这句话的意思是，我正在修习。当我感到愤怒，我不应该说或者做任何事，我会进行呼吸，以正念修习拥抱愤怒，深观自己内在的愤怒根源。我正在尽力做到最好。
我们向对方展示，自己是一个修习者，懂得处理自己的愤怒，能够启发对方的信心与尊重，也是间接邀请对方一同修习，帮助他问自己：“我说了什么？我做了什么令他受这么多痛苦？”这已经是修习的开端。第二个句子邀请对方深观，他是否说了不适当的话，或者做了不适当的事。
第三句：请帮助我。
靠自己独自一人，我难以转化这个痛苦、这个愤怒。如果我们能够让自己写下第三个句子，痛苦自然会减少。当我们成为别人的伴侣，或者某人的朋友之后，修习就不单是要分享幸福，也要分享痛苦了。
“现在我正在受苦，我要与你分享，我需要你的支援。”如果你能够写下这个句子，表示你已经征服了你的骄傲。很多时候，当自己受到伤害，我们宁愿走进自己的房间，独自哭泣，也不愿接受对方的任何帮助。这就是我们内在的骄傲在产生作用。我们希望让对方知道，没有他，自己也可以生存，借此惩罚对方。
这三个句子是我们修习的指引。另外，除了说这三个句子：“亲爱的，我感到愤怒，我在受苦，希望你能知道。”“我正尝试做到最好。”“请帮助我。”你也可以在一张信用卡大小的纸条上写下这三个句子，然后放到钱包内。
每一次愤怒的能量升起时，你都知道应该怎样做：拿出这张纸条阅读。那个时候，佛陀与你同在，你清楚地知道应该做什么，不应该做什么。我的很多朋友都凭借这项修习改善了人际关系——父子关系、母女关系、伴侣关系。
另外，正念呼吸与正念步行在让自己安静下来这方面帮了很多忙。我们恳求自己内在的真、美的部分处理这个境况。我们不再作出即时回应，不再容许愤怒与暴力造成更多的痛苦。
