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本文由Todaylab精选编译，原文链接：Self-Efficacy: The Key to Understanding What Motivates You
如果我只能推荐一个从动机心理学中学习的概念，那就是阿尔伯特-班杜拉的自我效能概念。
自我效能感有助于解释我们动机中的许多困惑：
- 尽管我们知道自己需要变得更健康，但为什么还是放弃了健身计划？
- 当考试日期临近时，我们为什么要把时间浪费在手机上而不是学习上？
- 为什么我们有时会对接受新挑战感到兴奋，但有时却退缩了呢？
了解自我效能感也可以帮助我们建立动机。但要理解这一理论，我们需要回过头来看一看自我效能感所要纠正的更早、更简单的动机理论。
理性期待：机器人的动机
理性预期是一种著名的动机理论，由爱德华-托尔曼和库尔特-卢因在二十世纪上半叶独立提出。
该理论认为，我们对动机的主观感受是我们对采取行动所带来的收益和成本的无意识计算。用数学来解释就是
动机 = 收益 x 概率 – 成本
举个具体的例子，根据理性预期，我锻炼身体的动力来自于我期望获得的好处（身材变好），再乘以锻炼身体带来好处的概率，减去坚持健身计划的努力成本。
正如其名称所暗示的，理性预期是理性的。这一理论认为，每当我们没有动力时，只是因为我们判断出另一种选择对我们更有价值。
因此，如果我们不锻炼，而是坐在一旁看 Netflix，那么我们更看重的是追剧，而不是拥有沙滩身材。这一点也不神秘。
理性预期并不是一个可怕的理论–它可能很好地概括了我们在很多情况下的动机。
但这也是我们对机器人而非人类所期待的那种动机理论–它假定我们会完美地权衡各种选择，并总是做出正确的选择。
人类的动机：自我效能干预
阿尔伯特-班杜拉（Albert Bandura）的理论认为，理性预期中缺少的是一个干预步骤。仅仅对我们行动的结果有预期是不够的，我们还必须对我们采取这些行动的能力有预期。
再来看看我们锻炼身体的例子。班杜拉认为，仅仅研究我们对结果的预期（锻炼会提高我们体能的机会）是不够的。
我们还必须审视自己对行动能力的期望（我们是否相信自己能够坚持锻炼计划）。前者可能高到足以证明付出的代价是值得的，但如果后者低，我们就会陷入低动力的困境。
班杜拉对此有如下阐述：
自我效能感有助于解释为什么即使我们想要一个结果，也可能不会为之努力：
- 这不仅是我们对毕业的渴望，也是我们相信自己有能力学好教材的信念。
- 这不仅是我们对拥有一家企业的渴望，也是我们相信自己能让企业成功的信念。
- 这不仅仅是我们对恋爱的渴望，也是我们相信可以约别人出去而不被拒绝的信念。
班杜拉的理论在理性预期的基础上进行了改进，因为它认为，想要一个结果并不足以促使你采取行动；你还必须对自己采取必要行动以实现该结果的能力充满信心。
关于自我效能感的常见困惑
在解释自我效能感的一些含义之前，我想先澄清一下什么是自我效能感：
- 自我效能感不是自尊。自尊是你对自己的评价。自我效能感是你相信自己能够成功地采取特定的行动。你可以相信自己很棒，同时也可以相信自己没有能力学习量子力学。
- 自我效能感不是自我概念。自我概念是你对自己的看法。自我效能感是指你如何看待自己执行特定行动的能力。
- 自我效能感不是自信。正如班杜拉所解释的那样，”自信是一个非描述性的术语，指的是信念的强度，但并不一定具体说明确定性是什么。我可以非常自信地认为自己会失败”。
自我效能感可能是一种学术理论，但我们每个人都对这一概念有所了解。我们可以回忆起自己对自己的能力充满信心的时候，也可以回忆起自己严重怀疑自己能否成功的时候。
我们亲身经历过这些信念对我们的动力产生的影响。
班杜拉的贡献不仅仅是给这种常见的经历贴上标签，他还提出了理解我们的动机的重要意义。
自我效能感的形成原因
班杜拉的研究发现，自我效能感有四大调节因素。
前两个是弱调节因子–它们可能会产生微小的影响，但并不可靠：
- 身体亢奋。想想怯场时的手心出汗和心跳加速，或者大考前的紧张不安。这些都会增加表演的难度，即使你在放松的状态下也能做到。
- 口头说服。你完成比赛时人群的欢呼。老师告诉你你能行。简单地肯定你能或不能做某件事可以影响自我效能感，但这种影响并不可靠。
与这些较弱的影响相比，班杜拉发现了两种更为一致的自我效能感来源：
- 模仿体验。目睹他人完成任务会增强自我效能感。首先，这给我们提供了一种学习有效策略的方法：如果我看到别人解决了一个难题，我就可以模仿他们的方法得到同样的结果。
还有一个激励作用：如果我看到另一个有蜘蛛恐惧症的人去摸狼蛛，我可能也会鼓起勇气去摸。 - 个人掌握。亲身经历一项任务（或类似任务）的成功，是提高自我效能感的最有力工具。跑完半程马拉松后，我会对自己能跑马拉松更有信心。
在我上完编程入门课后，我会更有信心成为一名软件开发人员。
自我效能感强的人很可能有过大量的模仿经验和个人掌握经验，因而有很强的动力去实现远大的目标。
自我效能感的非显性影响
虽然自我效能感是我们都知道的事情，但该理论的含义并不总是显而易见的。
以下是该理论的几个重要推论：
1.动力来自成功。
因为个人的掌握对建立自我效能感至关重要，所以在一项努力的开始阶段，一长串的失败更有可能打击人的积极性，而不是培养人的勇气。
这是否意味着激励的最佳方式就是只经历成功？不尽然。正如班杜拉自己所说
绩效成就是效能预期最可靠的来源，因为它们是基于个人的亲身经历。成功会提高人们对掌握的期望，而屡次失败则会降低人们对掌握的期望，尤其是在事件发生的初期。
通过屡次成功而形成强烈的效能期望后，偶尔的失败所带来的负面影响很可能会降低。
事实上，偶尔的失败如果后来通过坚定的努力克服了，就会增强自我激励的毅力，让人体会到即使是最困难的障碍也可以通过持续的努力来克服。
因此，失败对个人效能感的影响在一定程度上取决于失败发生的时机和经历的总体模式。效能预期一旦建立，往往会推广到相关的情境中。
如果你的自我效能感不高，建立成功的基础会有所帮助。一旦你建立了基本的自信，将挑战与偶尔的挫折结合起来，有助于增强自我效能感。
你会知道，即使面对一时的困难，你也能取得成功。
2.信心螺旋上升或下降。
自我效能数学形成了一个正反馈循环。考虑一下
- 你有一定的自我效能感，这使你能够采取行动并取得成果。
- 行动的成功会增强你的自我效能感。
- 下一次，你会更有动力采取之前的行动。
- 重复。
最终，你的积极性会在理性预期理论所暗示的水平上趋于稳定（这也是为什么即使是一些我们非常自信的任务，比如洗碗，也不会激发出狂喜的积极性的原因之一）。
相反，当我们的自我效能感降低时，动机也会崩溃：
- 你有一定的自我效能感，并采取了行动，但却没有跟进或完全完成行动。
- 达不到预期效果会降低你的自我效能感。
- 下一次，你采取上一次行动的动力就会减少。
- 重复。
这种螺旋式上升的动力会在完全抑制采取想要的行动时达到顶峰。任何尝试过几次新的追求、磕磕绊绊，然后发现很难或厌恶再次解决这个问题的人，都会对这种效果感到熟悉。
低自我效能感可能是我们跌入的一个陷阱。
3.学习他人，成就自己。
自我效能感只是班杜拉更广泛的社会学习理论的一部分。在这一理论中，他认为我们所知道的大部分知识都来自于他人，我们通过观察他人的行为而不是自己的试错来学习如何做大多数事情。
这表明，建立自我效能感的一个重要方法就是仔细研究那些在你所关心的领域取得成功的人–看看他们是怎么做的，直到你理解他们所采取的行动及其原因。
他们的成功并不神秘，而是他们做出的一系列决定和采取的一系列行动的逻辑结果。
如果你把这种仔细研究的方法与自己采取同样的行动结合起来，你就会利用班杜拉所指出的两个最有力的杠杆来提高你的自我效能感，从而提高你实现挑战性目标的动力。
资料来源
Bandura, Albert. Self-Efficacy: The Exercise of Control. New York: W.H. Freeman and Company, 1997.
Bandura, Albert. Social Learning Theory. Englewood Cliffs: Prentice-Hall, Inc., 1977.
