本文目录
吵架需要遵循一定的规则，否则将会演变为战争。我们需要规则来确保互动时的安全性。以下七条规则将指导你卓有成效地投入争吵。它们有助于促进创造性的参与，减少破坏性的互动。
这些规则是通过三十多年来与多对伴侣合作总结出来，并对其进行了测试。
承担自己的责任，是这些规则的核心原则。虽然最理想的情况是双方达成一致，共同遵守这些规则，但即便只有一方这么做，也会大大提升伴侣关系的质量，而且这样一来，另一方通常也会变得更有责任感。在争吵中，当你被怒火点燃，打算扣动扳机时，要做到这一点并非易事。遵循紧密互动的规则，有助于我们获得自由、建立信任，并能带来更亲密的关系。
- 规则一：突出积极面
- 规则二：弱化消极面
- 规则三：双方最多对现状承担50%的责任
- 规则四：双方都对获得幸福和满足感承担100%的责任
- 规则五：保持坦白，承认事实
- 规则六：争吵的目的是有所收获，而非表达反对
- 规则七：预设对方是出于好意
规则1：突出积极面
请记录一下你有意识地进行积极互动的次数。稳固的亲密关系中，存在着大量的积极互动。请记住，和所有伴侣一样，这些伴侣之间也会发生争吵。不同之处在于，比起消极互动，他们的争论更加积极，破坏性的互动也会随着时间推移而逐渐减少。他们经常通过展现幽默感以及表达喜悦、感情、兴趣和认可，让天平向积极的一侧倾斜。
如果你持续留意自己与伴侣的互动，将更有可能使天平向创造性而非破坏性的一侧倾斜。你需要更多地分享你的渴望，表达你的感受，始终与对方紧密互动，欢迎对方的靠近，做出积极回应，并与对方建立起深入的联系。来尝试量表右侧的行为方式吧。你将抱着真实、负责、真诚的态度，全身心地投入情感互动之中。
规则2：弱化消极面
“逃避”听起来可能像是中性的，但回避、拒绝投入、有所保留、守着秘密或心不在焉，对你和你们的关系而言都是有害的。这些消极行为对亲密关系的破坏性都已经得到了证明。
“错误互动”包括两个方面。一种是敷衍，包括：应付了事的沟通；小心翼翼地避开冲突；表面不错，但谁都没有说真话；无法抗拒“软瘾”的诱惑。另一种是虚假互动：你表现积极，但并没有充分意识到自己的渴望或心声，也没有投入感情。
约翰·戈特曼进行过一项关于最具破坏性的互动方式的研究，你可以通过这种研究找到一种方式来评估你们的破坏性互动行为。这项研究的结果被称为“天启四骑士”，即批评、轻蔑、防御以及退缩或拒绝互动。这些沟通模式的出现，预示着一段关系行将结束。
每当你指责、抨击你伴侣的个性，或暗示伴侣身上有一些始终存在的问题时，就出现了第一个骑士“批评”。
“批评”为第二个骑士“轻蔑”创造了条件，而“轻蔑”最能预示婚姻的破裂。轻蔑表现为挖苦、不尊重、嘲笑、翻白眼、带有敌意的幽默或是嘲讽，这些都传递着一种信号—认为伴侣毫无价值甚至卑劣不堪。
第三个骑士是“防御”，保护你不受到你眼中攻击行为的伤害—你推卸责任，找借口，做出反击或是抛出其他各种盾牌。
第四个骑士是“退缩或拒绝互动”，出现在你在情感或身体上拒绝对方靠近的时候。这种情况可能包括从争执现场走开，看向四周或低下头，一声不吭，没有面部表情，保持防御状态或什么都不去想。男性常常会通过筑起高墙来减少情绪波动，但这会让女性变得更加咄咄逼人，从而形成一个恶性循环。
随处可见的“软瘾”
伴侣们在逃避与对方互动时，有一种特殊的自我欺骗的方式，我们称之为“软瘾”。玩手机、上网、疯狂追剧、吃个不停、喝酒、沉迷电子游戏、刷社交网络、过度工作、需要酒精或药物激发性欲……都是退缩和逃避互动的方式。“你爱……胜过爱我”类型的争吵，往往就显示了这种通过“软瘾”进行逃避的行为，比如“你爱手机胜过爱我”。
规则3：每一方最多对现状承担50%的责任
不管你喜不喜欢，我们都在双方互动的过程中起到了一定作用，正所谓一个巴掌拍不响。你可能挑起了一场争吵，而正是因为对方表现出了回击的态度，才加剧了你们之间的不和。就算你的伴侣有心解决矛盾，你对争吵或情绪化反应的投入也在一定程度上导致了当前的事态。
你可能没有清楚地告诉对方你想要什么，或故意挑衅对方，或没掌握好分寸，或者只是不停唠叨却不采取建设性的行动。有这些行为的也可能是你的伴侣。不管是谁挑起争端或让情况变得更加严峻，你们双方都是这个整体中的一部分。无论你们的关系中发生了什么，你们都负有部分责任。因此，当你发现你们在互相推卸责任时，记得提醒自己，你们各自需承担的责任，最高都不超过50%。
这条规则为下一条规则奠定了基础。
规则4：双方都对获得幸福和满足感承担100%的责任
让你感到幸福不是你伴侣的责任。尽管我们理应让自己的伴侣感到幸福，但幸福也是每个人自己的事。如果你希望能够改变现状，你应该自己来实现这一点。你渴望什么？你真正想要的是什么？你希望你们的关系变成什么样？你想得到什么结果？如果你想让伴侣对你更上心，或者承担更多家务，那么你能做些什么呢?如果你想让伴侣别花那么多钱，你又打算怎么做呢？顺便提一下，遇事就想一个人静静的人很少能实现变革性互动。
这里有一条建议：唠叨、指责和抱怨并不能改变什么，也无法让你变得幸福。这些都是不负责任的行为。请记住，你花了那么多年才成为现在的自己，你们的关系走到现在也经过了很久。所以，指望立刻发生改变是不现实的。为幸福而战的策略中也包括斗争，而不仅仅是简单的对话。进步来自不懈坚持和长期重视，而不是通过一两次行动就能取得的。不断与伴侣分享你的渴望，全身心、负责任地投入到争吵之中，如此一来，你的思路会更加清晰，你们能更理解彼此，改变也会自然而然地发生。
规则5：保持坦诚，承认事实
很多时候，伴侣在争吵爆发的过程中会说出很多真心话，但双方都不肯承认这一点。值得注意的是，当一方承认对方说的是事实后，争吵往往就结束了，因为在很多情况下，这些事实就是那个人奋力争取的东西—他们渴望得到肯定。有一条经验法则是，每当你的伴侣说出真相，就告诉他/她你承认他/她说的是事实，哪怕你已经快气疯了，不想让对方感到满意。
如果你没有立刻意识到，也该在之后意识到时马上给予对方肯定。当然，没能让对方接受自己的观点会让你感到痛苦，或者让你丢脸。但即便是这样，你还是应该打破僵局，承认对方说出的事实。合适的说法有“你说得对”“好想法”“我没想到还能这样”“我明白你的意思了”，甚至是不情不愿地承认“天哪，你一定要这么得理不饶人吗”“话是这么讲，但我就是不喜欢你的语气”或“烦死了，你是没说错，可我就是不想承认，就不让你满意，我火气还没下去呢”。
出于同样的原因，当你错了的时候，你也应该承认。你够强大吗？能在对方说了正确的话之后表示认可吗？如果你把注意力集中在真相上，愿意在争吵中认输，不仅能在对方说出事实后表示认同，还能承认他的观点或感受要优于你的，那么你们将获得无与伦比的和睦气氛。在这种情况下，输即是赢，承认事实让你获得了自由。
规则6：争吵的目的是有所收获，而非表达反对
渴望意味着你要争取某种东西，而不是反对其他东西。你的伴侣可能在做一些激怒或伤害你的事，但他/她内心深处的渴望应该得到肯定，尽管要做到这一点并不容易。很多时候，我们为一些蠢事而争吵是出于自卫心理，然而我们却采取了于事无补的方式。我们的重点会被“你当时就是那么说的”之类的胡搅蛮缠或是芝麻蒜皮的小事带偏。这条规则要求你在对话时为争取而争吵，而非执拗地坚持自己的观点，或是一味反对自己的伴侣。遵守这条规则，你才能承认并拥有自己渴望的东西，充分、负责地表达自己的心声—以一种对对方更加敏感的方式。
这并不意味着你的另一半会立刻把你渴望的东西全部给你，从此你们之间不会再发生冲突。相反，关键是争吵的方式要有所不同：要有明确的目标。最糟糕的争吵中充斥着重复、辩解、唠叨、逃避和操纵行为。当你们争吵的目的都是争取某种东西时，你们会发现自己从未想象过的解决方法，这便是在冲突中实现双赢的关键。这需要你们掌握更多的技巧，负起更大的责任，但这类真正负责的交流会让你们彼此都对解决方法抱有更有弹性也更开放的态度。
停下来问问自己，你争吵的目的是什么？答案应该与争吵背后的渴望有关。探寻渴望，是找到我们争吵目的的关键。当你了解自己真正的渴望之后，就该对你的伴侣负责，向他/她承认你的真实情况。你将会在森林之旅中坚定地重新定位。
有意识地控制抱怨。抱怨某事不等于为某事而争吵。不要把发牢骚、抱怨和为某事争吵、承担责任以及追求渴望混为一谈。如果你不知道自己在为什么而争吵，就很可能陷入报复和惩罚的恶性循环。
规则7：预设对方是出于好意
你需要预设对方是出于好意，而非恶意。这并不意味着你或你的伴侣从没有过一些想在情感上伤害对方的时刻，不管是有意还是无意的。当然，你如果全身心地投入争吵之中，就可能会表现得很刻薄。同样的道理，你不该在出现分歧时缄口不言，或是把残忍的话吞下去。被动攻击式（passive-aggressive）的忍气吞声会让你心里很难受，所以如果你的伴侣说了一些贬低你的话而你没说，也并不是一件值得骄傲的事。
你需要学习如何才能预设对方是出于好意的。你要让这种预设成为一种习惯，多寻找你伴侣和你们关系中的积极方面，而不要假设对方会为你除去所有消极的方面。我们常常会审视对方哪里做得不对、如何不欣赏我们，甚至更糟—如何试图破坏我们的关系。研究表明，当我们这么做的时候，我们很容易忽视对方行为中好的一面，甚至消极地觉得他们没做过任何好事！
对那些预设对方怀有恶意的伴侣进行的研究表明，他们处于一种高度生理唤醒的状态之中—“对抗—逃跑—呆滞”（fight-flight-freeze）的模式被激活了。因为他们视自己的伴侣为敌人，甚至是来自邪恶帝国的掠夺者，而没有把伴侣视为朋友，或给予他们安慰、支持和安全感的来源。预设对方怀有好意，能够降低生理唤醒水平，抑制高度的警戒心，也为理解和同情提供了空间。
要遵循有效吵架的规则，以及其他在互动中能做和不能做的事，需要时间和毅力，所以，如果你在第一次尝试时没成功，也不要气馁。
用正确方式与伴侣紧密互动的过程中产生的化学物质，有助于我们有效争吵。对方指出我们缺点的时候，我们不再充满防卫心，而是变得开放、客观。我们也不再只看到自己面对的问题，而是能够支持伴侣解决他/她面对的问题。在指出错误的时候，我们能够提出建设性而且有爱的批评建议，而非残忍地羞辱对方。
一旦学会如何正确地进行争吵，我们的大脑就会产生更多后叶催产素而非皮质醇。我们不只是有了更好的感觉，我们以及我们的关系也会变得更好，使我们更能把这种充分、主动、深入的互动行为保持下去。
本文整理自《如何正确吵架》，作者朱迪斯·莱特 等
