自律神经训练法，是20世纪20年代德国的神经科医生舒尔茨基于对催眠状态的科学分析考量，所提出的所有人都可以自主练习的、系统化的自我催眠法、放松技法。
这套方法后来总结成书并出版，被证实对缓和压力、自律神经失调症、心身疾病、神经疾病、恐惧症等有效。
自律神经训练法至今已有百年的历史，并且有诸多研究、论文力证其效果。具体来讲，通过坚持自律神经训练法，可以产生减少不安、稳定情绪等心理上的变化，以及心跳速度降低、皮肤温度上升、肌肉放松等生理上的变化，提高身体自然治愈的能力。
自律神经训练法就是“自我控制”的训练法。此方法可以控制自己的身体感觉，所以特别推荐给“不能控制紧张情绪”的人。
自律神经训练法的具体方法
最常见的自律神经训练法，由背景公式与第1公式至第6公式，共7个公式组成（见表）。最开始我们可以先训练至第2公式，习惯之后再慢慢挑战第3公式之后的方法。
自律神经训练法“标准练习”的公式
首先，在安静舒心的场所，穿着舒服宽松的衣服，坐在椅子或沙发上。然后伸展双脚、双臂，仰卧放松躺平，舒缓身心。
第1公式，感知手脚的“沉重感”，第2公式，感知手脚的“温暖感”。
在第1公式，首先我们要在心中数次默念“我的右臂越来越重”，之后会渐渐感受到右臂的重量。在感受到右臂变重之后，接下来心中默念“我的左臂越来越重”。按此顺序依次练习：“我的右臂越来越重”“我的左臂越来越重”“我的右腿越来越重”“我的左腿越来越重”“我的双臂越来越重”“我的双腿越来越重”“我的双臂和双腿均越来越重”。
最后做放松动作。所谓放松动作，是指使身心从练习获得的放松状态中，重新回归到日常生活的畅快状态的简单运动，按照顺序依次进行：“两手的开合运动”“两肘的屈伸”“全身伸展”“闭眼”的运动。
与一次性长时间练习相比，每天分数次进行训练的效果更佳。在逐渐适应之后，无论是在吵闹的场所还是不能静下心来的场所都可以进行。
自律神经训练法的放松效果、减轻不安的效果会在1～2周的时间内呈现出来，不过要真正掌握这种方法，至少需要2～3个月的时间，坚持是非常重要的。
如果想要了解更多关于自律神经训练法的内容，可以在网上搜索，有很多相关网页对此进行了介绍说明，相信会对大家起到参考的作用。
补充资料：《自律神经训练法》
本文整理自《享受紧张：脑科学让紧张感化敌为友》，作者桦沢紫苑
