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这里有八个步骤，可以让你绕过内疚之“坑”，走上真理和自由之路。对每一步都会给你准确的词语，你可以在和内疚触发者的对话中使用或进行调整。
步骤一：拆掉内疚按钮
内疚之“坑”之所以有效，是因为人们已经学会了如何让你对触发内疚感的因素做出反应。他们扣动扳机，你就会按他们说的去做。出现这种情形是因为你是在被动反应而不是在积极回应。回应意味着你会停下来，有意识地选择自己将采取或不采取什么行动。因此，拆掉按钮的第一种方法是不去做你通常会做的事情。你如果通常会跟着人家的指挥棒行动，那现在不要再这么做了。你如果总是不停地为自己并没有做错的事情道歉，那就停下来吧。你如果已打开钱包，开始撒钱，那就赶快把钱包收起来。
脚本
- 什么也不要说。不要马上做出反应。
- 或者说：“我做不到。”
- 又或者说：“我考虑一下，然后再告诉你。”
- 别再说其他事情了，无须解释。当你开始试图解释时，尤其是在学习这种新的回应方式时，你可能会说着说着无意中又让自己落到内疚之“坑”中!
步骤二：标记内疚情绪
请记住，当这种情绪在你心中升起时，给它命名可以帮助你有意识地注意到它，能让你暂停下来。内疚之“坑”会引发“战斗或逃跑”反应。给内疚感贴上标签可以延缓这个过程。简单地说，做标记就是你在心里记下内疚感已经出现，并且它正试图操控你。
脚本
- 对自己说：“我现在开始感到内疚了。这是怎么回事？”
- 你如果不确定这是虚假的内疚还是真实的内疚，请使用剥离流程来获得答案。
步骤三：说出你的内疚感
内疚是在黑暗中滋生的。内疚触发者和操控者指望你默默地顺从。他们知道你不喜欢对抗，所以会利用这种恐惧来控制局面。记住，这种内疚不是光明正大产生的，所以要把它大声地说出来。无论这是一种自我诱导的内疚之“坑”，还是来自他人的触发和操控，这个方法都是有效的。对自己诚实，才能对他人诚实。
脚本
- 对内疚触发者说:“我不喜欢因为内疚而做事情，因为这会让我感到憎恨。我喜欢做那些感觉自己是被引导着去做的事情，我知道这是我应该做的。”
步骤四：请内疚触发者直接说出他的诉求
那些使用内疚“坑”人者往往对诚实的对话和交锋感到不舒服，所以他们不会直来直去。他们采取的消极攻击方式能让他们心安理得地拿到想要的东西。让你感到不舒服之处正是他们的舒适区所在。所以，你可以跳出常态与其对话，并处理与他们的关系。
脚本
- 告诉那个触发你的内疚感的人:“我知道你想从我这里得到某种东西，我希望你提要求，而不要给我布下内疚之‘坑’。”
步骤五：请内疚触发者尊重你的决定
承认你知道内疚触发者想要的东西对他们来说很重要，但你必须做出明智的、对你有意义的决定，并让他们尊重你的决定。这意味着，一旦你做出了决定，他们就会放手，会接受它，转而采取尊重你选择的其他方法，而不是说你的闲话、坏话，或者背着你找人来当说客，试图改变你的想法。
脚本
- 告诉你的内疚触发者:“我理解你认为我还应该做一些事情，但这个决定对我来说是有意义的。我请你尊重我做决定的权利。”
步骤六：确认此人在你生命中的价值
正如我曾经说过的，内疚之“坑”往往是你亲近的人用起来最顺手，他们的意见和青睐对你很重要。你要把这一点告诉他们。
脚本
- 让你的内疚触发者知道：“我很在乎你的想法。”
- “我不想与你发生争执。”
- “我不喜欢让你失望。”
- “我想达成你的期望，但我做不到。”
步骤七：反复进行这样的讨论，直到习惯改变
我知道你不想再受内疚之“坑”的困扰，那就从今天开始吧。可是既然你不能控制别人的行为，那你要知道，他们可能需要一分钟时间才能理解你的新思维模式和界限。你一定要站稳立场。如果有必要，可以多对话几次，继续把你遭遇的内疚之“坑”讲出来。要打开天窗说亮话，要求他们别拐弯抹角。如果他们不收手，那就把后果亮给他们看。例如，如果他们不尊重你的要求，那么可以是你直接离开房间这样的小后果；如果他们还是拒绝停止，那也可以是结束一段友谊这样的严重后果。要提前考虑好后果，并做好实施的准备。你可以用一种直接但友好的语气传达后果。这可能会让人感到不舒服，但以如此明确的方式设定界限也会让人感到解脱。
这种关系局面可能是长时间形成的。如果这种局面难以改变，那你就需要继续运用上述新的沟通方式，直到这种新的方式巩固下来，局面彻底改观。
脚本
- 对你的内疚触发者说：“就像我们之前说的（描述你之前的要求是什么）……重要的是你要停下来，因为内疚之‘坑’会导致怨恨，会破坏我们的关系，我不想对你有这种感觉。”
步骤八：练习爱和耐心
不管内疚触发者是否表现出爱，你都可以选择自己如何表现。记住，内疚之“坑”与控制有关。如果他们能让你做出对某事感到内疚的反应，他们就会利用内疚来对付你。再说一遍，不要上当。你可能会因为勃然大怒或不尊重别人，尤其是你亲近的人，而破坏了自己设定界限的努力。做个有大格局的人。要善良，更要实事求是。要温柔，更要直截了当。
接下来你要做的事情
准备好回应那些经常推你入“坑”的内疚触发者。采用本章中提供的脚本，写出你预计他们会说些什么来让你落入内疚之“坑”。然后构思你的回应之语，并大声练习。
本文整理自《摆脱精神内耗》，作者瓦洛丽·伯顿
