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今日启发来自：《福格行为模型》
情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。
长期以来，人们一直相信“重复创造习惯”的古老智慧，执着于养成习惯所需要的行为重复天数。
只要人们能对一种行为产生强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。事实上，有些习惯几乎是立即形成的，有些行为只需完成一次，你就不会再考虑其他选择，养成即刻习惯。
不管是为自己还是为别人设计培养习惯的形式，其本质就是在设计情绪。
我们来思考一下Instagram是如何利用情绪来培养用户黏性的：拍完照后，你可以很容易地使用滤镜；在选择不同滤镜时，照片就像有魔法一般不断变化形态，照片已经不再是照片，你甚至可能感觉自己就像是在分享一件独特的艺术作品。你可能会为自己的这种技能感到惊奇。在发生这种情况时，人的大脑会释放多巴胺，你会寻找机会再次使用Instagram，因为那带给你的感觉很好。
积极的体验能够强化人的习惯，不是因为魔法，而是神经化学在发挥作用。良好感受刺激大脑产生名为多巴胺的神经递质，即“大脑中的化学信使”，它控制着大脑的“奖励系统”，帮助我们记住那些可以产生良好感受的行为，这样我们就会继续去执行那些行为。在多巴胺的帮助下，大脑会对因果关系编码，进而产生对未来的期望。
奖励和激励的区别
你决心要连续两星期每天坚持跑步，两星期结束时，就“奖励”自己做一次按摩。我会说“不错”，因为对所有人来说，多做按摩确实是有好处的。但按摩并不是奖励，它是激励。
行为科学对奖励的定义是提升某种行为再次发生的概率的一种体验。奖励的时机非常关键。
奖励的时机要么是在行为过程中，要么是在行为结束之后的那一刻。获得奖励时，大脑会非常迅速地释放和处理多巴胺。这意味着你必须抓紧时间衔接这种好的行为和感受，以推动习惯的养成。
如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。“只要早上做3个俯卧撑，就奖励自己晚上看场电影”，这样的激励措施没用。健身行为和看电影带来的良好感受时间间隔太久，多巴胺实在无法在两者之间搭建桥梁。
庆祝的原则，“及时又简单”
如果某款产品让你感觉自己很笨，很有挫败感，那你很难喜欢上它。但如果某款产品让你有了成就感，那你就会喜欢它，想要多多使用它，甚至离不开它。
帮助你更快且更可靠地养成习惯，办法是在3个不同的时机进行庆祝：你想起要执行新习惯的时刻、你正在执行新习惯的时刻，以及你刚刚完成新习惯的时刻。
让习惯迅速且简便地在大脑中扎根的方式如下：
- 执行你想要转化为习惯的行为序列（锚点结合新习惯）；
- 立刻庆祝
首先，在行为完成之后立刻庆祝，这里要注意的关键在于“立刻”。即时性是影响习惯养成速度的因素之一。其次，关注你在庆祝时所感受到情绪的强度。这是一套“组合拳”：你得在行为之后立刻庆祝（即时性），同时需要真切感受到庆祝带来的积极情绪（强度）。
庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么（在心里或真的说出来都行）或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。最接近这种感受的描述可能是“真心感到自豪”，但仍不够准确。在《福格行为模型中》，选择一个词来描述成功的感受：发光（Shine）。
庆祝的不同方式
试试这些选项，看有哪些是适合自己的。如果你还需要更多灵感，可以翻到本书末尾，参考附录部分的内容。
- 你喜爱的歌曲：想一首能够让你感到快乐、成功和乐观的歌曲。哼唱几句歌词，以此来庆祝微成功。
- 身体动作：探索能让你感到快乐和成功的身体动作。这可能包括挥舞拳头、跳一小段舞，或者就点点头表示肯定。找到能帮助你感觉发光的身体动作，练习将它用于固化习惯。
- 口头表达：寻找可以让你感觉快乐和成功的短语。有些人会说：“哟嚯！”有些人会说：“真棒！”多探索一些选择，至少要找到一种可以让你感到发光的口头表达。
- 声音效果：寻找可以帮助你感受到积极情绪的声音，人群的欢呼声、嘹亮的小号声，或是老虎机中奖的声音。选一个你喜欢的声音，练习将它用于固化习惯。
- 形象化：有些人会用想象力来创造发光的感觉。这可能比前4种方式更难以操作，但它更灵活，因为可以在任何地方开展，效果也更好。
花几分钟想象可以让自己感到高兴和成功的场景，孩子们的笑脸、与狗狗玩耍、最喜爱的海滩上温暖的沙子。列一个清单，任何适合你的场景都行。探索这些选择，从中找一个看似最容易想象也最有效的场景。就用这个形象化的方式来庆祝你的微成功吧！
100种庆祝方式
1．挥舞拳头，肯定地说：“Yes！”
2．轻轻敲击墙面或桌面，奏出轻快的节拍。
3．想象妈妈给了你一个大大的拥抱。
4．微微点头。
5．假装投进三分球。
6．想象烟花为你而绽放。
7．展露一个大大的微笑。
8．双手比赞。
9．画一个笑脸，感受它传递的情绪。
10．哼几句轻快的歌词。
11．想想你最喜欢的老师对你说：“你做得很好！”
12．举起双手，摆出胜利的姿势，同时说：“胜利！”
13．想想你最好的朋友为你感到高兴。
14．稍微按摩一下肩膀或脖子。
15．心想：没错，我快要成功地做出改变了！
16．想象自己打开了一份包装漂亮的感谢礼物。
17．说：“我说到做到了！”
18．跳几下甩手舞。
19．撒出想象中五彩缤纷的小纸片。
20．说：“我搞定了！”
21．握紧拳头，说：“Yes！”
22．对着镜子里的自己微笑。
23．挥舞拳头，说：“太棒了！”
24．听到人群欢呼。
25．对自己说：“干得好！”
26．双手合十，表示感谢。
27．说：“搞定了！”然后打个响指。
28．双手自然垂下，挺起胸膛。
29．对自己说：“没错！我很擅长培养习惯。”
30．骄傲和雀跃地在房间里昂首阔步。
31．说或想：“干得好！”
32．握拳，敲打心脏位置3次。
33．想象一位老师为你颁奖。
34．想象你的孩子在冲着你笑。
35．以不同方式挥舞拳头。
36．跳一段庆祝舞。
37．在心里告诉自己：“是的，我能行！”
38．想象巧克力的味道。
39．看亮黄色的事物。
40．高兴地搓搓手。
41．想象父亲对你说：“哇！你太优秀了！”
42．双手握拳，碰到一起后像炸开一样。
43．给自己击掌。
44．听听脑海里的号角声。
45．模仿玛莎·斯图尔特的语气说：“这很不错。”
46．打响指。
47．想象自己收到了新工作的聘用通知。
48．说：“你做到了！”
49．扬起下巴，对着远方微笑。
50．想象掌声雷动。
51．说：“真好！”然后点点头。
52．休息一下，深呼吸，感恩你的成功。
53．举起双手，高呼：“耶！耶！耶！”
54．反复竖起大拇指。
55．说：“我超喜欢它！”
56．高唱：“Celebrate good times, come on！”57．赞美自己：“我很擅长……”
58．用口哨吹出轻快的旋律。
59．吐一口气，然后说：“Yes！”
60．骄傲地拍拍肩膀。
61．为自己鼓掌。
62．想象你爱的人给了你一个大大的拥抱。
63．拉长尾音，说：“Yes——！”
64．心想：“做得好！”
65．摆出一个充满能量的姿势。
66．想象看到爱人时自己的表情。
67．上下挥舞双手。
68．摆出大力水手的姿势。
69．深吸一口气，想象自己吸收了能量。
70．做几秒“骚灵手指”。
71．说：“达阵！”然后像裁判一样举起双手。
72．嗅一嗅鲜花的芳香（但前提是你附近有鲜花）。
73．想象自己正在最喜欢的海滩上。
74．优雅地鞠躬。
75．和你的孩子击掌。
76．想象老虎机中头奖时发出的声音。
77．看着镜子里的自己说：“我真为你骄傲！”
78．拍拍胸脯。
79．边走边唱：“S-U-C-C-E-S-S！ ”这就是我拼写“成功”的方式。
80．唱：“Hey now, you’re a rock star.”81．想想你和宠物狗一起玩耍时的美好感觉。
82．摆出尤塞恩·博尔特（Usain Bolt）赢得短跑冠军后做出的姿势。
83．与自己击掌。
84．想象内心的微笑。
85．摆一个功夫小子的招牌姿势。
86．露出灿烂的笑容，并欢呼：“耶！耶！”
87．拍拍自己的背。
88．打几下响指。
89．张开双臂，想象自己正在拥抱改变。
90．小声说：“感恩。”
91．像电影明星一样，抛出一个飞吻。
92．让身体旋转一圈。
93．说：“好极了！”
94．想象你有一条尾巴，欢快地摇来摇去。
95．做出一个和平的手势，说（或想）：“胜利了！”
96．抱拳鞠躬。
97．和镜子里的自己击掌。
98．想象自己身上有一圈闪闪发光的光环。
99．大声笑。
100．模仿动画《摩登原始人》里的经典台词：“Yabbadabba doo！”
