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正念既不难也不复杂；记得要正念才是一个大挑战。——克莉丝汀·费尔德曼（Christina Feldman）
那些尝试在生活中培养更好的正念的人，迟早会发现，在正念会提供最大的帮助的时刻也是最难做到正念的时刻。压力来袭，感觉糟糕，或者生活里好像没有一刻能得以清闲，在这些时候，正念就会成为一个很大的挑战。而这些时候，也恰恰是我们最需要正念的时候。
在日常生活中练习正念，和花上一些时间做正式的练习至少是同等重要的。事实上，我们可以这样说：最终，生活本身就是我们的练习；每一个时刻都是觉醒的状态，我们就会变得更有生命力，更和自己的觉察联结在一起。所以，正念的真正工作实际上从生活本身开始，以及所有其中的纠结和转折、所有的伪装和掩饰。当生活变得尤其艰难时，当事情进展很不顺利时，当心中的念头掉了一地时，更是需要正念的工作。在这些时刻，我们才最需要正念提供的稳定、清晰和洞察。
3分钟的呼吸空间是我们去回应在某个特定时刻出现的任何有挑战的情境和感受的第一步。
首先，我们设定好时间来练习这个3分钟的呼吸空间，一天3次，用比较正式的方式练习。而一旦我们变得熟练，就可以在任何时间、任何地点运用这个练习，可以是一两次，也可以是5-10分钟的长度，只要条件允许。很快我们会发现我们在很多情境中都不同程度地使用着这个练习，比如，当我们注意到不愉悦的感受，身体里有一种“紧绷着”或“支撑着”的感觉，发生的事情给我们造成了势不可挡的感受，低落的心境威胁着要压倒我们，在这些时候，呼吸空间能够让我们稳定自己。它让我们清楚地从直接的体验性的认知去看到正在发生着什么。在我们处于某些情境中时，它提供一个机会让我们正念地选择情境所要求的接下来的步骤。
第一步：觉察
不管你是坐着还是站着的，开始于有目的地调整为一个挺直而高贵的姿势。如果可能的话，闭上你的眼睛。然后，把你的觉察带到你的内在体验，问自己：此时此刻我的体验是什么？
- 脑海中有什么想法？尽你所能地，把想法识别为心理的活动，你也许可以把它们用言语描述出来。
- 在这里有什么感受？转而面对任何情绪上的不舒服或不愉悦的感觉，承认它们的存在。
- 在这里有什么身体感觉？也许你可以很快扫描一下身体，找到任何紧张感或支撑感。
第二步：集中
然后重新把你的注意力放在呼吸本身带来的身体感觉上。
靠近腹部的呼吸感觉……感受着腹壁随着气体进入而扩张的感觉……随着气体被呼出而下沉的感觉。
一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。
第三步：扩展
现在，在你的呼吸附近的区域扩展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整体的感觉，包括你的姿势和面部表情。
如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或者阻抗的感觉，就在每一次吸气之中把呼吸带入那个部位，在每一次呼气之中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：
“这是可以的……不管它是什么，它已经在这里了：让我感受它。”
尽你所能地，把这种扩展的觉察带入你这一天的接下来的瞬间。
在呼吸空间的第一步中，引导语让我们全然地来到此时此刻，离开自动引导，离开行动的模式。我们有目的地暂停我们日常的自我批评式的评判习惯，我们放下尝试到达别处，而不是我们已经来到的此地。我们练习抑制去纠正平时我们的行动模式认为需要纠正的事情的倾向。我们简单地承认此时此地，并且把觉察带入其中，正如它本来的样子。
保持这一承认和关注的开放气态可能是非常困难的。旧的思考习惯有它旧有的一套习惯，很容易把我们带走。所以，我们要进行第二步，集中并聚焦我们的心智在单一的对象上：呼吸的感觉，只是这个呼吸进入的感觉，和这个呼吸离开的感觉。这样，我们就给了自己一个稳定心智，保持在此时此地的机会。
用这样的方式把我们自己聚焦起来之后，我们进行第三步。我们扩展觉察的领域，包含整个身体。我们进入存在模式的空间性之中，尽我们所能地，让那存在的更广阔的领域和我们在一起，一直伴随我们回到我们之前在做的事情上。这三个步骤帮助我们连贯地从行动模式转移到存在模式。
对我们之中的大多数人来说，把正念带入日常生活的忙碌之中，可能会成为一个很大的挑战。呼吸空间的发展带来每个瞬间中对正在发生着的事情产生一种有目的的姿态转变。在一个可能比较困难的情境中，这一模式的改变可能对于带来一个有效的、适合的回应而言是非常重要的。因此，3分钟的呼吸空间练习更加结构化且直接。特别地，我们以一个姿势上的确定性改变开始，我们提醒自己练习的3个不同阶段（比如，使用短语“第一步”、“第二步”和“第三步”）。这样一种在指导语上明显很有结构的方法的使用并非偶然。一个练习越短，它就越可能潜入一个正在发生的危机之中，成为一个单纯的简短的暂停，而非我们心智模式的大转变：从行动模式转为存在模式。
想象你的注意力在呼吸空间中的行径像是一个沙漏的轮廓，可能会有帮助。一个沙漏有个宽的开口，细的瓶颈，以及一个宽的底座。这种意象能够提醒我们对体验敞开，正如第一步中所指导的；集中注意及聚焦在呼吸上，正如第二步；对身体作为一个整体的感觉开放，正如第三步。
在呼吸空间的过程中把你的注意力行径想象为沙漏的轮廓。
呼吸空间需要的是如一把刀剑般的锋芒和锐利。带着慈悲去使用，它能帮我们切断行动模式，为我们提供一个有力的疗愈选择。关于我们生活中正在发生着的事情，如何在它们正在发生着的时候去作出最好的回应，无论是内在还是外在，这个练习可以打开新的自由和选择。
本文整理自《穿越抑郁的正念之道》，作者马克·威廉姆斯
