虽然无法控制脑海中闪现的感觉和想法，但是我们可以决定如何对待它们。布里克在他的戒烟研究中使用了接纳与承诺疗法，研究表明，我们不应该总想着告诫自己不要有吸烟这种冲动，而是应该学习更好的应对方法。在处理一些令人分心的事情时，比如频繁地看手机、吃垃圾食品或者疯狂购物，这个道理同样适用。因此，我们真正要做的，是找到新方法处理这些侵入脑海的想法，而不是试图抑制这种冲动。以下4个步骤可以帮助我们做到这一点。
步骤1：在注意力分散之前，寻找自身存在的不适因素，把注意力集中在内部触发因素上
我在写作时总想着用谷歌去查点儿什么。我们倾向于将这个坏习惯解释为“做研究”，但在内心深处，我知道这往往是对眼前困难工作的一种注意力转移。布里克建议，在不必要行为发生之前，把注意力放在内部触发因素上，比如“感到焦虑不安、有某种渴望或者觉得自己能力不够”。
步骤2：写下触发因素
布里克建议把触发因素记录下来，不管你后来有没有因此而分心。他建议，“一旦意识到内部触发因素让你分心了，你就要记下在那个时间段里的所想所感，所作所为。因为在那个时候，你的感受更深刻”。你可以在“分心跟踪器”的表格记下一天中所经历的各种触发因素。
人们虽然可以轻易地识别外部触发因素，“但要想察觉到那些至关重要的内部触发因素，是需要花费时间不断尝试的”。他建议我们要站在一个观察者的角度讨论这种冲动，告诉自己类似于这样的话：“我现在感到心脏紧张得怦怦直跳，然后我就去拿苹果手机。”我们越清楚地察觉到分心这种行为，久而久之我们对它的管理越得心应手。“焦虑感没有了，冲动感也没有那么强烈了，或者被另一种想法取代了。”
步骤3：探究你的感觉
我们要对这种感觉保持好奇心。比如，在你要分心的时候，你的手指会发抖吗？和孩子们在一起时，一想到工作，你是否会感到一阵紧张？当这种情绪像坐过山车一样从巅峰跌入谷底时，你又是什么感受？
当类似的方法被应用于戒烟研究时，那些承认烟瘾并主动寻找原因的受试者的戒烟成功率更高，是美国肺脏协会最佳戒烟项目受试者的两倍。
当你感到不适的内部触发因素促使你去做一些原本不会去做的事情时，“想象你坐在一条缓缓流动的小溪边，有许多树叶顺着这条小溪漂流而下，每片叶子都代表你的一个想法，它可以是一段记忆、一个词语、一种担忧、一幅画面。然后坐在岸边，看着眼前每片浮叶打着旋儿漂流而下”。
步骤4：注意阈限时刻
阈限时刻指的是，我们在生活中从一件事到另一件事的过渡。
试想一下，你是否在等待红绿灯的间隙拿起手机，然后发现车开之后还盯着屏幕？或者，你用浏览器打开一个标签页之后，会不会因为加载时间过长而感到厌烦，于是又打开了一个页面？又或者，你是否会在各种繁忙会议的间隙不停地刷社交软件，就算回到办公桌前也停不下来？这些行为本身并没有什么问题。但危险的是，有时候往往是一念之间，一些让我们后悔不已的傻事就有可能发生，比如开车偏离路线半个小时，甚至发生车祸。
有一种叫“10分钟规则”的技巧，特别有助于对付这种分心陷阱。在无聊时，如果忍不住想看手机，就告诉自己，看手机本身没什么，但不是现在就看，而是必须等10分钟之后再看。这种技巧能有效地帮助我处理各种潜在的干扰，比如在写作时用谷歌搜索，在百无聊赖时吃不健康的垃圾食品，或者在“累得睡不着”时上网飞再刷一集电视剧。
这条规则要求你留出时间控制自己的冲动，即一些行为心理学家所说的“冲浪冲动疗法”。当冲动占据上风时，你要注意这种感觉，并像在冲浪时驾驭波浪那样驾驭它——既不把它推开，也不任其摆布，这样做有助于我们应对冲动，直到这种感觉消失。
研究表明，与对照组中没有使用“冲浪冲动疗法”的人相比，使用“冲浪冲动疗法”以及引起人们关注烟瘾的其他方法，实验组中吸烟者的吸烟量减少了。如果在进行了10分钟的“冲浪冲动疗法”后仍有冲动，你就去做吧。但这种情况并不多见。当冲动的阈限时刻过去后，我们就能做自己真正想做的事情了。
“冲浪冲动疗法”和“溪流浮叶”想象法这样的技巧，都是提升心理技能的训练方法，它们可以让我们在冲动时不至于注意力分散。它们通过反思而不是反抗的方式，重新调整我们的思维，让我们在探索内部触发因素的过程中寻求解脱。
正如奥利弗·布克曼在《卫报》上所写的那样：“奇怪的是，当你以温和的态度去关注消极情绪时，消极情绪往往会消失得无影无踪——与此同时，你的积极情绪会不断增长。”
本文整理自《不可打扰》，作者尼尔·埃亚尔
