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放松是为了减少不必要的肌肉紧张，抑制交感神经系统的过度激活（与肾上腺素和心率提高有关）以及通过保持精神集中，达到头脑冷静的状态。在激活交感神经系统的情况下，运动员会有战斗或逃跑的反应。他们会在感到焦虑的同时出现压力体征，例如心率加快、出现鸡皮疙瘩、发抖以及流汗。可以在运动中采用大量放松技巧来引起“放松反应”，从而放松紧张的肌肉，减少不必要的刺激和平复心情。
放松分为完全放松和快速放松。完全放松是一个需要较长时间（10～20分钟甚至20分钟以上）的策略。快速放松是一种简化的放松形式，可用于在几秒内实现放松。可以使用完全放松帮助运动员减轻慢性压力和焦虑，同时从训练和受伤中恢复。学习完全放松技巧同样有利于运动员学习快速放松技巧。在大多数运动情形中，都不会有10分钟的放松时间，因此可以在现场采用快速放松技巧（一般是3～5秒）。
大量的完全放松策略被用于提升运动表现。这里只重点阐述5种有效而且教练很容易应用的策略：膈肌呼吸、意象放松、渐进式肌肉放松、自我导向放松以及音乐放松。
不管选择哪种策略，运动员都必须遵循以下指导方针：选择一个干扰少、安静且舒适的环境；采取一种被动的态度，专注于呼吸减少焦虑和担心；选择舒适且严肃的训练环境；找到舒服的姿势，最好坐在舒服的椅子上，双臂放在扶手上、双脚不交叉，同时闭上双眼（平躺并不是最好的选择，因为往往会睡着）。
1. 膈肌呼吸
膈肌呼吸源于瑜伽练习，是通过扩展膈肌让整个肺部充满空气的过程。膈肌是将肺部与腹腔分开的薄肌。用鼻子吸气可以导致膈肌稍微向下移动，鼓起腹腔并创造出一个空间。肺部可以通过3个阶段将这个空间从上到下充满空气。首先，在膈肌扩展以及腹部向外鼓起时，随着空气充满肺下叶，肚脐下方的空间会变大。接下来，随着胸腔扩展，空气会充满肺部中间部位。最后，稍微挺胸和提起双肩，这时空气会充满肺部上面1/3的部位。吸气的过程必须遵循有益健康的暂停方式，接着通过嘴巴慢慢地完成呼气。吸气的过程必须缓慢且从容，时长必须跟呼气一样。有些专家建议，在呼气最后稍微叹气，从而将气体全部排出。膈肌呼吸必须与运动员喜欢的放松策略组合使用，从而有利于抑制过度激活。
2.意象放松
在意象放松中，运动员可以想象到一个悠闲且舒服的地方度小长假。如在安静的树林里散步；坐在偏僻小屋的炉火旁；躺在温暖阳光照耀的沙滩上，夏日海风吹拂，海浪有节奏地拍打着海岸。事实上，运动员可以想象自己正处于任何一处他们觉得放松的地方，包括家里的卧室。最重要的是，想象自己处于确实能够彻底放松的地方。
意象放松主要基于一个简单的理念：如果我们无法改变环境造成的压力，那么我们仍然可以改变对环境的看法。这是人类大脑优质能力的其中一个方面，但是这种能力很少被人们使用。运动员可以思考能让自己感到放松的地方，选择一个觉得舒服且安全的地点，然后想象自己身处其中以彻底放松。运动员必须尽可能生动地想象自己身处特别的地方。他们可以听到声音，闻到气味，感觉到沙土，可以使用所有感觉来想象这个地方。在这个特别的地方，他们越多地感觉到自己的存在，就越能够放松自己。运动员必须不断地练习想象这个地方，直到他们能够在脑海里快速形成这个情形并放松。让我（戴蒙·伯顿）放松的地方是夏威夷大岛一个隐秘的海滩。我可以很容易地联想到其黑色熔岩、白色沙滩、蓝色海水以及激动人心的落日。这些景色会让人远离问题和担忧。当我感到肌肉紧张和其他与唤醒相关的压力时，我会在一个特别的地方度一个小长假。
3.渐进式肌肉放松
渐进式肌肉放松（Jacobson, 1938）是一个复杂的放松策略。它对于身体意识有限的运动员最有效。随着时间的流逝，改进的PMR能更好地评估肌肉的紧张级别和指导运动员如何释放这种紧张。应用PMR的前提是肌肉刚开始出现疲劳、紧张，只需被动释放紧张就可以进一步深入放松。紧张是逐步形成的，会持续5～7秒（以便提升评估的有效性），接着一次性全部释放。因此，重点应该是尽可能让肌群放松20～60秒。
雅各布森（Jacobson）最初制订的PMR程序涉及16组肌群，每一次训练时长接近1小时，而且要求几个月内必须完全掌握该技能。现代的PMR使用16组肌群进行训练。随着技能的优化，可以进阶为使用7组肌群，接着是4组肌群。通过这种方式，可以显著增加放松的时间（Bernstein,Borkovec & Hazlett-Stevens, 2000）。我们发现，随着身体意识的提升，运动员一般可以使用4组肌群进行高级的PMR训练。这样可以将训练时长减少到15～20分钟，而掌握技能的时间减少为2～3周。在附录B中，可以找到一个简单的PMR训练演示。如果在几天里，运动员使用4组肌群训练，但是没有成效，那么他们可以练习更加基础的使用7组肌群的方法（见表6.1）。
4.自我导向放松
自我导向放松（self-directed relaxation, SDR）是PMR的简化形式。它是指在减少肌肉收缩和强调缓慢地进行膈肌呼吸的情况下，引导身体放松4组主要肌群。自我导向放松有助于运动员学会有针对性地放松肌肉和感觉肌肉运动。SDR对于擅长系统地确认肌肉紧张程度和放松肌肉的运动员最有效。大多数运动员都很清楚自身的身体条件，因此他们都具备执行SDR的能力。但是，对于那些很容易受到干扰的运动员，他们更适合采用积极的PMR方法。在附录B中，提供了一个简单的SDR训练演示。有些运动员认为，结合使用意象和自我导向放松非常有用。例如，一名运动员躺在沙滩上体验SDR。另一名运动员设想一个带着扫帚的小男孩将特定肌群的紧张感一个接一个地清除。第三名运动员在放松的地方享受着愉悦心情的同时，将紧张想象为秋天的落叶，而每次呼吸就像强风一样，将肌肉的紧张感吹散。
5.音乐放松
大多数运动员都能够利用音乐来帮助自己放松。不管他们是在听音乐作品的歌词还是曲调，都可以促进自身在潜意识里放松。运动员可以想象具备放松效果的节拍，接着使用这种效果在竞赛的重要时刻或比赛的赛点进行放松。例如，长跑运动员可以按照喜欢的歌曲保持节奏。高尔夫球手可以在脑海里回放有利于流畅挥杆的曲调。滑雪运动员可以使用欢乐的音乐让自己的身体与地势保持同步，从而在滑雪过程中从始至终保持有力且流畅的动作。
6.提示性放松：完全放松和快速放松之间的纽带
在运动中使用的所有放松策略中，我们推荐使用提示性放松。这个放松策略可以与任何完全放松技巧一起使用。同时，这是一个可以简单且快速掌握的策略。它几乎可以帮助所有的运动员，而且可以非常快速地在各种运动环境下让人放松。使用这个策略，运动员可以在提示词和深层次放松之间建立牢固的关联。通过足够的练习，提示词可以引发放松反应。
为了培养这个技能，运动员首先必须使用他们所选择的放松技巧进行深度放松。利用10分制量表（1分表示“我感到最紧张”，10分表示“我觉得最放松”）评估时，运动员必须达到一定的放松级别。这个放松级别必须对应8分或以上的分数。其次，选择放松提示词（例如，放松、镇静、平静或冷静），同时将这些提示词和深度放松的感觉配对，重复训练15～20次。在每次呼气时，运动员都必须重复提示词。最后，在需要的情况下，通过1次或2次膈肌呼吸和在每次呼气时重复提示词，运动员可以使用提示性放松模拟快速放松。通过3～5秒的提示性放松，运动员可以按照需要尽可能地放松，并且达到最佳能力水平。很多运动员将这种放松策略应用到赛前的日常训练中（例如，罚球投篮或推杆进球训练）。有些运动员也在比赛过程中使用这个策略。例如，跑步运动员或游泳运动员在比赛过程中放松特定的肌群，或者足球运动员在球跑到场地另一端时消除紧张感。
7.选择放松策略
没有任何策略对于所有运动员都是一样有效的。运动员的选择可能取决于主观标准，包括舒适度、个人有效性、操作简易性和个人愉悦性。在个性化满足个人需求的情况下，放松策略可以发挥最大的效果，因此我们推荐运动员选择适合自己的完全放松技巧。很多运动员会根据情形混合使用多种技巧。例如，高尔夫球手可以使用意象放松和膈肌呼吸作为主要的完全放松策略，同时也可以充分练习PMR。通过练习PMR，可以绷紧和放松双肩和双臂，从而在推杆之前消除对抗肌的紧张。
本文整理自《教练员必备的运动心理学实践指南》，作者托马斯·D·雷德克
