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你可能想知道“什么是能量管理以及能量管理会如何影响运动员或团队？”这是一个不错的问题！快速的回答是，能量管理可以帮助运动员控制自身的唤醒水平，或者可以为自身的能力表现提供能量。
运动员可以通过唤醒获得能量。唤醒是通用的生理和心理激活方式，包括从深度睡眠到极度兴奋的一系列变化。
唤醒的含义包括身体被激活的程度以及解读这种激活的程度。这是身体为紧张和剧烈活动做准备的方式。在一天不同的时间和不同的情形下，每个人或多或少会出现唤醒。
规划等任务要求较高的唤醒水平。体育界对于唤醒有着相应的术语。运动员尝试提高唤醒水平时，他们会说“做好精神准备（psychingup）”；而唤醒水平太高时，他们会感觉“心理崩溃（psyched out）”。为了达到最好的能力表现水平，运动员必须在每种竞争情形中保持恰当的唤醒水平。
唤醒水平太低时，运动员会缺少足够的身体和心理能量来实现最佳能力表现；唤醒水平太高时，运动员会遭遇各种与紧张、注意力和运动控制相关的问题，这些问题会阻止运动员实现最佳能力表现。因此，根据倒U形假说可知，在唤醒水平适中的情况下，运动员会出现最佳能力表现。
倒U形的左边表示唤醒不足。这里所使用的术语是提神区域
。因为运动员在这个区域里必须提高唤醒水平才能够实现自身的最佳能力表现。倒U形的右边是阻碍最佳能力表现的过度唤醒。这里被称为心理崩溃区域。运动员在这个区域里必须降低个人的唤醒水平。中间部分代表理想的唤醒水平。运动员的唤醒水平处于这个区域时，很可能进入流畅状态并且实现最佳的能力表现。这里使用术语最佳能量区域来表示这个唤醒水平。
不同的任务类型也会导致最佳能量区域变化。虽然不可能确切地告诉运动员哪些能量区域适用于哪些具体的运动或任务，但是我们可以思考运动员的最佳能量区域可能对以下3种任务分类产生怎样的影响。
- 精细与粗略动作任务。精细动作技能以准确性为基础，例如，打篮球或者打高尔夫球。相对于粗略动作技能，精细动作技能只有较窄的最佳能量区域。粗略动作技能以力量为基础，例如，投掷铅球和举重。不同运动的最佳能量区域差异如图所示。由图可知，铅球运动员比高尔夫球运动员需要更高的唤醒水平（在图的右边高出很多），而篮球运动不仅需要精细动作技能而且还需要粗略动作技能（例如，身体防守和熟练控球），因此篮球运动员的最佳能量区域位于两者中间。此外，在相同的运动中，不同的位置或者任务可能出现不同的最佳能量区域。相对于防守的前锋，四分卫或者踢球手的最佳能量区域高度较低且较窄；而相对于击球的高尔夫球运动员，推杆的高尔夫球运动员的最佳能量区域高度较低。
- 短期和长期任务。几秒就可以完成的赛事和任务会要求唤醒运动员在表现的片刻高度集中注意力。短期的赛事和任务包括排球发球、掷铁饼或者罚球等。正常情况下，在关键时刻，任何程度的过度唤醒都会在很大程度上对运动员的能力表现造成破坏。相反，较长时间的赛事会要求运动员控制自身唤醒水平，从而将能量消耗降到最低水平，同时集中精神发挥出色的技巧和保持正确的步法。较长时间的赛事包括长跑、越野滑雪或者骑自行车等。短暂的过度唤醒经历不会对运动员造成太大的伤害，因为运动员有时间降低唤醒水平，让自己重新恢复到最佳能量区域，然后完成出色的能力表现。带着重复短期任务参加运动的运动员必须能够调整自身唤醒水平，在表现良好的提高唤醒水平，在击球、试球时降低唤醒水平。短期任务指的是一些田径赛事及高尔夫球、网球、棒球、曲棍球等比赛。在等待下一个回合时，尝试保持较高唤醒水平的运动员很可能会遭遇心理疲劳，而保持较低唤醒水平的运动员可能失去专注力或心理优势。
- 简单和复杂任务。运动员的最佳唤醒水平也会根据任务的复杂性而有所不同。复杂的技能要求较高的专注力、快速和复杂的决策制订以及（因为高难度的动作模式）准确的精细动作反应。简单的技能需要较低专注力，较少决策制订和动作控制。在篮球运动中，快速离开地面、采用身体防守都只是简单的技能，而三分球、精准长传或者在压力下处理球是比较复杂的技能。简单的任务要求较低的技能。相对于执行复杂的技能，执行简单的技能需要更高和更宽的最佳能量区域（见图9.6）。复杂的任务需要较窄的最佳能量区域，而且相对于执行简单的任务，会要求较低的唤醒水平。
为了帮助运动员确定自身的个人最佳功能区，可以使用唤醒监测量表（Arousal Monitoring Scale, AMS）。唤醒监测量表将唤醒水平分成9个级别。级别5表示最佳能量区域（最佳唤醒水平），级别1～级别4表示唤醒不足，而级别6～级别9表示过度唤醒（见图9.7）。在训练或比赛期间，给每名运动员打出AMS得分。随着时间的流逝，他们会发现自身在各种情形下的最佳唤醒水平（级别5）。
一般情况下，运动员会在唤醒级别4～级别6（自身的最佳能量区域或带宽）时有良好的能力表现；而唤醒水平达到级别5时，他们会感到自己特别出色。虽然这个过程相对简单，但是实践经验证实，这是一个可以帮助运动员学会找到自身最佳能量区域的有效方法。而且这个方法还可以让运动员认识到何时可以采用快速放松（降低唤醒水平）和快速激励（提高唤醒水平）的方法进行自我调整。
一旦运动员理解了如何确定自身的最佳能量区域，他们就必须理解心理因素会如何影响唤醒水平和能力表现。只有在运动员理解并且控制这些心理因素的情况下，他们才能够成功地管理自身的能量水平。这样他们才能够最好地发挥自身的能力。
唤醒和焦虑之间的关系
很明显，唤醒和焦虑密切相关。在对不断提高的唤醒水平（只是不动声色地提高）做出反应时，运动员会经历焦虑。焦虑是一种消极的情绪状态，以紧张不安、担心和恐惧为特点。与唤醒类似，焦虑由心理和生理两个部分组成。生理焦虑指的是生理改变：肌肉紧张、痉挛、呼吸短促、流汗、嘴巴干燥、尿频及心跳加快。这些症状与唤醒的生理症状相似。不同的地方在于，运动员认为生理焦虑是消极的，因此会影响自身的能力表现。如果运动员出现心理焦虑，那么他们要么担心输掉比赛，要么担心失败的消极结果。这两种情况都会影响运动员的能力表现。心理焦虑的症状包括自我怀疑、有失控感或不知所措、无法集中精神，以及想象失败或突变等。存在心理焦虑的运动员会发现自己很难出色地发挥能力。
培养运动员的能量管理技能
培养能量管理技能包括3个阶段。这3个阶段与之前培养心理训练工具一样。通过教育阶段、习得阶段和实施阶段，可以引导运动员了解、掌握这些技能的基本知识并形成相应意识。掌握这些技能能够帮助运动员管理自身能量，同时在训练和比赛中自主且有效地使用这些技能。
教育阶段
这个阶段有两个主要目标：教授运动员关于能量管理技能的内容，同时培养运动员在执行技能时意识到自身的优点和不足的能力。在能量管理方面，必须确保运动员理解唤醒的概念、唤醒对能力表现的影响以及调整唤醒水平的重要性，从而达到实现出色能力表现的最佳条件。让运动员思考自身所完成的任务以及任务对于唤醒水平的要求。要求运动员思考自身的个性以及个性对于发挥最佳能力表现水平的唤醒水平的影响程度。让运动员回忆因自身所思所想而产生表现波动的比赛。解释调整唤醒水平的基本原则。
运动员还必须认识自身能量管理的模型。这意味着必须识别唤醒影响自身能力表现的方式以及自身的唤醒水平偏离最佳能量区域的频率。可以使用AMS。在3～7天里，在每次训练中，确定3个运动员达到较高紧张程度的实例以及3次能量水平下降的时间。在每次预定的检查点暂停训练30秒。接着，要求运动员使用图9.7所描述的9个级别监测自身的唤醒级别。在这个测量中，级别1表示较低唤醒水平（出现糟糕能力表现），级别9表示较高的紧张程度（出现糟糕能力表现），以及级别5表示最佳唤醒水平（实现出色的能力表现）。要求运动员在复印到便条卡片上的AMS模板上记录自身的唤醒级别。在完成了几天的唤醒水平监测之后，要求运动员查看数据。运动员是否经常出现唤醒不足的问题，或者出现过度唤醒问题？哪一部分的训练能够制造唤醒控制关注？为什么？在结合比赛中所收集的相似数据的情况下，这些信息可以用来帮助运动员设计唤醒控制计划。
习得阶段
习得阶段的目标包括培养基本的能量管理技能和学习在最佳能量区域中调整唤醒水平的方式。在第6章中，我们介绍了完全放松和快速放松技能，以及激励技能，同时还描述了一个培养这些技能的系统计划。可以使用这个计划来帮助运动员培养在运动中进行能量管理所必需的基本的放松和激励技能。运动员必须能够使用这些工具达到中立性或促进性唤醒水平。
为了在训练之前达到自身最佳能量区域，一般需要激励运动员达到最佳唤醒水平；而在比赛之前，运动员处于正常的过度唤醒水平时，他们必须使用快速放松技能将唤醒水平降低到理想水平。为了在训练或比赛中调整唤醒水平，运动员必须能够按照要求使用快速放松技能和激励技能达到中立性唤醒水平。运动员应能够使用AMS训练和培养自身的基本唤醒控制技能。同时，相对于教育阶段，在这一阶段控制技能必须能够得到进一步提高。在训练的每一个AMS检查点，必须为团队提供30秒时间监控唤醒水平，接着按照需要，再为运动员提供一定的时间使用快速放松技能和激励技能来调整自身的唤醒水平。
在几天里，运动员必须开始看到自身基本唤醒控制技能得到显著改善。要求运动员不断尝试达到和保持个人最佳唤醒水平（例如，级别5）以便实现出色的能力表现。记住，个人最佳唤醒水平会因为运动员、任务和情形而存在差异。在紧张和注意力问题没有干扰到能力表现的情况下，唤醒水平必须足够低。但是，在运动员必须具备能量实现自身最佳能力表现时，唤醒水平必须足够高。正常情况下，在2周里，不管运动员的唤醒水平一开始处于何种程度（高或低），大多数运动员都能够在3～5秒内调整到中立性唤醒水平。在学会了这个技能之后，运动员可以开始努力达到最佳的促进性唤醒水平。
实施阶段
在常规的基础上监测唤醒水平，同时按照需求调整唤醒水平，有利于运动员在控制自身能量水平的情况下学习技能。首先，运动员每天必须多次监测自身的唤醒水平；同时在唤醒水平没有处于自身最佳能量区域的情况下，不断地练习调整唤醒水平。可以在混战训练中模仿比赛，同时要求运动员按照需要在每次行动的休息时刻检查和调整唤醒水平。对于需要在表现过程中调整唤醒水平的耐力型运动员，可以帮助他们在日常训练中训练这些技能。随着运动员唤醒控制技能的发展，可以要求他们在压力不断提升的情形下训练，例如，进行混战训练和小型比赛。例如，为了在发球训练中增加压力，排球教练可以先让运动员花几分钟时间适应，接着要求团队的每名运动员执行一次发球。如果击中目标的队员少于3/4，该过程就重复进行。这种在压力下发球的训练是一个绝佳的机会。运动员会先在中立性唤醒水平下训练，接着逐渐过渡到促进性唤醒水平。在这种情形下，运动员可以学习监测和调整自身唤醒水平，从而实现最佳唤醒。
在运动员培养了基本的唤醒控制技能之后，他们应该怎样做才能够在不感到单调的情况下熟练应用技能和进一步自主应用技能呢？正常情况下，一旦运动员花费足够的时间强化唤醒水平意识和学习系统地调整唤醒水平，教练就可以不再继续按照常规使用AMS。但是，运动员不可以完全放弃自我监测。每天晚上，运动员必须回顾他们无法有效处理的唤醒控制问题，同时尝试理解为何他们的尝试是无效的。如果运动员开始经历持续唤醒问题，那么运动员必须开始记录几天的AMS以便确定问题产生的原因。教练必须在训练、比赛期间对唤醒控制问题保持警惕，并且按照需要提交任务报告，以便帮助运动员做出必要的调整。
本文整理自《教练员必备的运动心理学实践指南》，作者托马斯·D·雷德克
