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你好，这里是了不起日报。
因为长期伏案工作，我的背部胸椎部分常常不适，原先通过游泳和背部训练有效改善，但是今年运动减少又开始疼痛，于是探索更加彻底性的解决方案——强化肌肉力量，改正错误姿势。今天和你分享《腰背维修师：医生没有告诉你的脊柱保健秘诀》中改善腰背的基本指导原则，以及三个没得商量必须要做的有效练习。
改善腰背健康的指导原则
指导原则1：努力每天都进行有益的脊柱活动练习。
适当的活动对身体的全面健康具有积极影响。每天有意识地从事健康的活动，不久这就会变成习惯。
指导原则2：要有大局观——保证平衡。
通过创造适当的平衡：足够的睡眠、良好的饮食结构以及日常活动和训练计划的匹配，你将获得最佳的健康和身体修复。
指导原则3：清除病因，避免产生疼痛和薄弱的姿势。
姿势、位置和疼痛之间有直接关系。避免疼痛和薄弱的姿势是重要原则之一。找到并保持脊柱中立位，为脊柱负重做好准备。
指导原则4：在力量、爆发力、耐力、灵活性和硬度之间建立微妙的平衡。
如果你增加了太多的力量，脊柱会负荷过重。与过度的背部力量和爆发力相抵消的是耐力和控制。耐力使你在疲劳时还能一次次地保持完美的动作模式。当正确的动作模式缺失时，损伤就会发生，带来压力和疼痛。脊柱保护性运动需要脊柱保持自身的硬度（坚固程度），同时还要与髋和肩的共轴活动相互配合。
指导原则5：单一治疗不适合所有的病情。
指望某个神奇的训练计划对所有人都适用是个荒谬的谣言。医疗人员和物理治疗师经常应用单个模型或方法对待每个患者，并没有考虑他们的个人情况。这对医生和治疗师来说是简单而方便的，但是对患者来说意味着灾难。
至关重要的是，医疗人员需深入挖掘患者的损伤经历，然后量身定制一项治疗策略：首要任务是做出正确的功能诊断——确定引起疼痛的运动、姿势和负荷。其次是去除病因。第三步是选择适当的康复策略，包含的运动方式既要避免疼痛还能治愈受伤组织。第四步是提高和扩展无痛活动的能力和范围。
指导原则6：成功是通过不断反复的个体评估实现的。
随着个人恢复的进展，训练计划也必须随之改变。无痛的动作模式范围将扩展，另外训练量也要增大。你的无痛耐受性将提高。我们的目标是创建一个低于痛阈的训练方案。如果你的训练导致疼痛，说明你做的太多或太快。因此，计划的第一步应该是为了减轻疼痛。再次评估之后设计后续步骤，提高无痛活动。
构建复原性腰背：没得商量的“三大练习”
这些练习，绝不是健身房里一个小时的那种锻炼，绝对不是！对于每一位想要提高身体素质及无痛功能的腰背痛患者，我建议第一步就要做我的“三大练习”。它们是：
- 改良的卷腹；
- 侧桥；
- 鸟狗式（四点支撑）。
研究表明，这些练习的优势是它们既可以建立肌肉能力、保持稳定性和控制能力，又能保护腰背不受损害。它们能在几小时内防止疼痛的关节微小活动，还有助于提高耐力。
1.卷腹（Curl-up）
卷腹（Curl-up）与标准的腹肌练习（standard abdominal crunch exercise）相去甚远。同时要明确，仰卧起坐（sit-ups）也不应该在腰背痛患者的练习计划中出现。
起始姿势
- 屈膝卷腹，腰椎没有活动
- 仰卧时，双手下滑到下背，撑住腰椎
这个位置可以防止腰椎平压在地板上，减少背部压力。一条腿伸直，另一条腿弯曲。弯曲腿的脚着地，与伸直腿的膝保持水平。
动作要领
首先收紧腹肌，阻止身体运动，但不要引起疼痛。肘部从地面上抬起，“悬置”在身体两侧，两手仍然放在腰下面。脊柱保持中立位（包括颈部），然后，头和肩轻轻抬离地面。重要的是，颈部（颈椎），和躯干下部（腰椎），尽量保持不动。练习时，仅仅把头和肩部抬离地面，数到10，然后，背部回到初始位置。把头和肩放在一个体重秤上，将有助于完成练习，使体重秤的指针回到零。与腹肌练习（crunch）相比，卷腹（Curl-up）动作幅度更小。对旁观者来说，它看起来不像是在做很多动作，但是采用正确的技术就会感觉到你在训练。实际练习时，深呼吸非常重要。
运动处方
先做5次（每次8～10秒）实验，休息约30秒。下一组尝试3次，休息，最后一组1次，结束。看一下第二天的反应。如果感觉好，每组增加1次，在本例中，三组的练习次数可以分别增加到6次、4次和2次（注意每组的练习次数逐渐减少，这就是俄罗斯倒金字塔模式）。如果腿不疼，每组交换弯曲的腿。如果腿或臀部疼痛，弯曲疼痛一侧的腿和膝。
屈膝卷腹的开始姿势要求两手（掌心朝下）放在腰部下面（图1）。肘部轻轻抬起，不要碰到地面（图2）。腹肌收紧——收紧的程度取决于个人，试着有点难度不要太轻松。头、颈、肩轻轻抬起——动作幅度极小（图3）。
2. 侧桥或侧面平板支撑（Side Bridge or Side Plank）
侧桥练习系列的独特之处在于它们可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。它也是少数能够将腰方肌和腹壁整合在一起工作的练习。它以保护脊柱的方式，使脊柱一侧肌肉保持相对“安静”，另一侧却十分活跃。它也整合了重要的背阔肌。
起始姿势
如果没有足够的力量，或是无痛时腹壁不能参与，可以采用膝支撑。身体侧卧，用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起。
动作要领
- 采用左侧手支撑，撑起左侧骨盆，将髋部向上推起，直到用左肘和膝将整个身体支撑起来
- 右手可靠在髋部
进阶的方法包括膝部抬离地面，只用肘和脚作为支撑点，以及改变手臂的位置，向前交叉到对侧肩部。最后，进阶到“滚动侧桥”（rolling sidebridge）。
运动处方
正常呼吸，保持动作10秒。一侧进行3～4次，然后交换到另一侧。无痛的情况下，如果体力允许，可以增加次数，但是第一组不要超过6次，然后休息。第2组重复，练习次数减少2次，休息。第3组重复次数再减少2次。结束。
随着支撑时间的增加，通过改变侧桥的形式，增加练习的难度，逐渐进阶。当你能够完成肘和脚支撑的完整侧桥时，一侧支撑保持10秒，然后，用肘支撑侧滚成平板支撑（forward plank），脊柱不能扭转，保持3秒，然后滚向身体的另外一侧。这样算是完成了1次练习。试着完成6次。按照倒金字塔模式，第2组4次，休息；第3组2次，结束。
初学者的侧桥。侧躺在地面上，膝和髋微屈（图1）。不是骨盆抬离地面，而是髋以下蹲的模式伸展（以髋为铰链，将髋推向前面），膝以上部位排列对齐（图2）。练习时如果肩部不适，可以用“大手”（手指叉开），放在对侧肩部肌肉上，肘关节拉向胸前（图3）。
抵抗懒散的休息姿势，不要让脊柱弯曲。在保持无痛休息下，伸直并对齐骨盆和髋。
进阶可以用肘和脚为支撑点，将身体撑起。注意上面的脚放在下面脚的前面。用手抱住肩部三角肌，肘关节拉到胸前。这可以减轻肩部不适（图1）。可以把手放在腰部，给“桥”增加更多的重量，提高练习难度（图2）。
侧桥可以通过“滚动”进阶。躯干收缩变硬，运动只是发生在肩和髋，形成平板支撑后，再滚动到身体另一侧，保持10秒。
滚动过程中的错误动作包括骨盆首先开始运动，导致脊柱扭转。回到“扭转支撑”姿势来纠正这个错误动作——将胸腔和骨盆锁在一起，使其保持坚硬，背阔肌集中发力，产生身体运动。
掌握了完美的侧桥，脐部慢慢旋转朝向地面，然后旋转上来朝向侧面和上面。在这个高难度的练习中，腹壁不同的神经肌肉组织（neuromuscular compartments）被激活并受到挑战。要确保运动发生在肩部，不要扭转脊柱。保持躯干整体运动。
3. 鸟狗式（Bird-Dog）
这个练习的目标不仅在腰背部，还有髋伸肌。它也可以教会你如何在脊柱稳定情况下，正确地使用髋和肩。
一项研究显示，采用“鸟狗式”练习可以使脊柱免受高压负荷伤害，保证肌肉活动的稳定模式。它可以刺激胸腰部多个、主要的背肌（竖脊肌、髂肋肌和多裂肌）。这个练习也是帮助患者背痛脱敏的主要贡献者。
起始姿势
- 四点支撑时，脊柱处于最具复原能力的位置，轻微屈伸活动。通过活动，腰椎处于无痛的最佳位置。
- 胸椎轻微向上弯曲。屈髋，膝在髋下与地面接触。
- 双手放在肩下。
- 适当收紧腹肌，控制躯干活动，确定活动只发生在髋和肩部。
动作要领
- 四点支撑跪着，同时举起对侧手臂和腿
- 手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体与地面平行，保持6～8秒
- 两组练习之间，沿着地面“扫动”抬起手和膝可以改进“鸟狗式”。
- 这个练习称作“扫地”（sweep the floor），运动中脚和手都不承重。
- 记住，肩和髋运动时，脊柱是固定不动。
练习过程中，握拳上抬手臂，可以强化背部肌肉的收缩。脚跟伸出时保持屈曲（也就是与脚趾所指的方向相反）能更精准地收缩腰肌、臀肌和腘绳肌。这也能降低会导致脊柱扭转的“升髋”（hip hiking）倾向。
那些背部非常脆弱的人群可以采用更加基本的“鸟狗式”。在这种改良的“鸟狗式”中，我们只抬起一只腿，没有手臂的动作。不管你采用什么变种练习，都要强调腹部收紧，以及脊柱的中立位置。
掌握了基本的“保持和扫地”（hold and sweep）模式之后，你就可以进行“划方块”（drawing squares）练习。在“保持”姿势下，拳头从中线向外划出一条直线，注意力集中在手臂外伸上。脚与手的运动模式相同。手（脚）向外远远伸出，向下穿过中线，然后向上回到开始位置。方块的边长不大于1英尺（30厘米）。通过这个简单的握拳运动，上肢伸肌、菱形肌、背阔肌和斜方肌下束的力量能够大大提高。
运动处方
根据倒金字塔模式设定练习的组数或次数。例如练习4次，右侧每次保持10秒，左侧相同。休息30秒，然后，每侧练习3次，休息，最后每侧练习2次，结束。需要增加难度时，每组增加1次，不要增加10秒的保持时间。这样，腰背痛消失之后，就可以逐渐增加每次的保持时间了。
“鸟狗式”通常与侧桥具有相同的组数、次数、休息时间设置。
对于多数疼痛者，“鸟狗式”进阶始于手和膝。努力找到脊柱最佳的位置，手放在肩下面，膝在髋下面（图1）。所有练习都是在无痛情况下完成。一些人需要从简单地肘弯曲开始，将手抬起（图2）。保持10秒。然后，伸直手臂（图3），然后伸直一侧腿（图4）。抬起到感觉有挑战的高度，但是不要出现疼痛。
警惕错误动作，例如脊柱扭转，这将会引起疼痛，阻碍向更具挑战的水平进阶。
提高难度，通过“扫地”练习减少下背部肌肉的收缩，避免肌肉挛缩。每次保持10秒，手和膝扫地，动作只发生在髋和肩。脊柱没有任何动作。
一些人抬腿过高，引起脊柱扭转。不要专注于抬高腿，而是“将脚跟向后蹬出”。你也需要留意腰、臀和腿部肌肉用力过多的情况。
“扫地”动作的缺陷包括脊柱和颈部出现活动。所有运动都应控制在髋和肩部。
完整的“鸟狗式”练习终于要完成了。接下来可以用手和脚“划方块”——手/脚离开中线，向下，穿过中线，向上。所有运动都发生在肩和髋，脊柱没有任何运动。
不好的动作形式包括脊柱活动，以及出现松垮姿势。
通过“三大练习”，建立背部平衡
我们通过不同组的人群研究发现，从组数/次数上讲，3项练习之间存在平衡，未来患病的概率就低。例如，如果你能以6-4-2次完成屈膝卷腹，就能以相同的次数，在身体两侧完成侧桥和鸟狗式。你应该以相同数字推进每个练习。
开始训练时，一些人会发现有一项练习存在“短板”。努力恢复3个练习之间的平衡。要进行平衡的组数/次数时，困难在于3个练习的次数要求相等。
现在你已经学会了没得商量的“三大练习”：屈膝卷腹、侧桥和鸟狗式。这些练习的目的是，将脊柱支撑在无痛的位置，提高无痛的活动能力。三个练习都有共同的要求——“避免脊柱运动！”
