本文目录
我们怎么知道自己被情绪挟持了呢？一个明显的特征就是自我沉浸，即深陷内心的波动无法自拔，想法越来越狭隘、越来越强烈。
但是，如果我们能主动抽离，打开间隔时空，就可以摆脱情绪化自我的禁锢，进入较为平静的成人型自我，然后再利用元认知的潜力调动出“观察自我”，它一直在间隔时空默默守候着我们，时刻准备出手帮助我们自省自查，这些就是实现自我调节的重要步骤。
只可惜，我们一旦被情绪化自我挟持，便很难开启并走进间隔时空。要想实现从自我沉浸到自我抽离的过渡，需要多方共同努力才能完成。
如何摆脱情绪的控制，进入到间隔时空，有五个方法，你可以随时开启终止情绪超载的开关。
调整呼吸
要想开启间隔时空，最好的办法就是调整呼吸。这个办法已经被证明十分有效，而且还将一直发挥作用。
办法操作起来非常简单，只需把注意力放在呼吸上，并对其加以控制，就可以快速开启“间隔时空”。吸气、呼气，吸气、呼气，至少做三组，持续时间不少于二十五秒（如此简单的操作就可以帮助我们开启放松模式）。如果这样还不行，我们可以增加一些投入，在关注呼吸的同时也关注身体的某种感受，比方说腹部随着呼吸一上一下的起伏，又或者气息通过鼻孔的流进或流出。
如果我内心的负面情绪非常强烈，我还建议尝试如下操作：深吸一口气，然后像叹气一样慢慢呼出，把注意力全部放在吸气和呼气上（至少重复三次，不过做的次数越多越容易让情绪稳定下来）。只要我们专注自己的深呼吸，就一定能开启自我抽离的步骤。观察自己的深呼吸是终止情绪超载的重要开关，随着你对自己呼吸的观察，情绪就会慢慢稳定下来。
走到瀑布背后（或飓风中心或一万英尺的高空）
想象自己站在瀑布背后是一种非常有效的自我抽离的办法。面前是飞流直下的水幕，裹挟着你的知觉、想法、感受，控制着你的注意力。
除了瀑布，你还可以想象自己身处飓风中心，周围旋转的都是消极想法和负面感受。另外一种方法就是想象自己飞翔在高空，正俯视下面的剧烈变化，你会发现，从一万英尺的高空看下去，那些令你紧张焦虑的场面根本微不足道（你不过是在为无谓的东西而奔忙）。
与魔拉展开对话（仿佛他就站在门口）
据说，每次佛陀感觉自己被情绪或欲望左右时，他就会大声宣布：“魔拉，我看到你了。”“魔拉”是巴利语，就是魔鬼的意思。佛陀如果感到自己没办法理智思考，他就会大声喊出魔鬼的名字，这样一来，他就能坚定自己的意志，并最终实现开悟。
所以，如果你也感觉到心绪不宁，也可以试试这个办法，大声说出“魔拉，我看到你了”；或者如果你对某件事感到压力很大，也可以大喊“魔拉，我会提防你的”。说什么其实并不重要，重要的是你要遵循佛陀的指引，学习像他一样慢慢地、巧妙地接受困境、压力以及其他日常的困难，不要让它们主导你的第一系统，令你陷入失控的情绪中无法自拔。
想象机会眷顾（这是我的幸运）
把困难视作老天赐予的掌控自我的机会：“这是上天给我的礼物——让我锻炼自我掌控的本领，这是我的幸运！”这个办法虽然听上去有点奇怪，但如果你真能把被情绪挟持视作锻炼第二系统、发挥元认知的机会，那你的内心将会获得巨大的力量，并因此把注意力放到对问题的理性应对上。日后回想起来，你一定会为自己当时的表现感到骄傲。
懂得事已至此（关注此时此刻）
这个想法其实特别有用，意义也极其深远，只可惜常常被我们忽略。它是“正念”的核心要义，但其精髓却可以追溯到古代佛教对当时当下的敬畏：当下即此刻，不同于我们记忆中的过去，也不同于我们想象中的未来。此时此刻——当下——才是最真实的状态，过去的已经过去，未来的只是想象。
如果你真正认识到了这一点，你还可以问自己以下这个问题：“我想与当下的状况建立怎样一种联系？”要想回答这个问题，你必须让自己抽离出来，这样我们的目的也就达到了。
这四种方法都有助于我们实现自我抽离，开启并拓展间隔时空。只有这样，我们才能摆脱情绪的挟持，重新夺回对焦虑心理的掌控权。
当然，进入间隔时空不是最终目的，进去以后我们要做什么呢？一旦实现了自我抽离，接下要做的就是自省自查，以最终实现自我调节。
本文整理自《超越元认知：五大认知缺陷及应对策略》
