本文目录
如果人人都能在鼓励中茁壮成长，每一朵绽放的智慧之花都将为世界注入意想不到的繁荣与富足。——西德尼·麦德维德（Sidney Madwed）
每个人都有目标和梦想，而今天内容就是鼓励你以自我悲悯为动力实现自己的目标与梦想。不管你的目标是不受欺负、不被虐待、鼓起勇气终止虐待关系、戒掉各种成瘾行为，还是只想做心目中最好的自己，自我鼓励都能帮助你完成。
自我鼓励是发展自我悲悯最后且最关键的一步，能够增强自我悲悯其他要素的效果。没有自我鼓励，你将会重新陷入自我责怪和自我评判的泥沼中，你也无法利用自我悲悯帮助自己完成治疗过程。
在成长过程中，或许你有幸遇到一两个鼓励你的人，你的老师、教练或祖父母，但大部分情况下你身边都是折磨你、打击你的人。即使他们的评判或打击很温和，也能在你的脑海中激起强烈的回响。所以在本章中，不仅会关注自我鼓励，还会持续关注如何消除你大脑中的评判的声音。这种评判的声音会不断告诉你，你有问题，你不如他人优秀，你无法完成自己的目标，你不配拥有美好的东西。
抛开心灵的枷锁
你仍有希望弱化甚至消除那些长期折磨自己的情感缺陷。随着羞耻感的消散，你的生活就能恢复到本无束缚的原貌。你回不到过去，也无法抹掉自己的童年经历，虐待经历留下的伤疤经久可见。但只要告别了羞耻感，你就能耳聪目明、活动自如了。现在，除了过往的习惯和对重新获得自由的忧虑，还有什么能阻碍你呢？
想一想你一路听到的，以及由内心羞耻而无端给自己施加的所有消极信息。再想一想你取得的成就（尽管你的内心充满了羞耻感，你的脑海中回响着各种评头论足的声音，你的成长经历让你自认永远达不到目标）。
现在，将所有的羞耻感和消极信息想象成是他人强加给你的负担。我希望你能正视和感受这个负担。背负着如此沉重的负担生活是多么困难？想一想它如何让你力不从心、寸步难行，如何让你无计可施、束手无策。现在想一下，你背负的这个负担是否让他人对你另眼相看、冷嘲热讽，是否让你离群索居、不愿面对他人的目光？这是你的羞耻感在作祟，它拖垮了你的身心，让你的生活举步维艰，让你与众不同、为人不耻、左右为难。
想象一下，如果卸去背上的重担，又该是何等的轻松、自在？留意自己是否感到轻松、自在，是否可以轻易融入周围人的圈子——不再担心他人的目光与评判。我希望此时此刻，书中的练习能让你不再背负过多的羞耻感，不再认为自己异于常人或污秽不堪。你无需孤单地蜷缩在阴影中。你应该昂首挺胸地行走在阳光下。
不幸的是，长时间的背负让你忘记重担已除，仍像过去一样待人处事。你需要不时提醒自己，重担已经不复存在，鼓励自己打破之前的陈规陋习，不再踽踽独行，不再妄断人意，不再自暴自弃。这便是自我鼓励的目的。
练习自我鼓励
自我鼓励意味着武装自己，而非自我摧毁，就像父母那样爱护自己，发现并培养自己的潜能，为自己的成就感到骄傲。自我鼓励是相信自己，相信自己有能力克服自身的缺陷。自我鼓励是关注自己的优势、长处与能力，而不是放大自身的弱点和局限。在练习自我鼓励时，你要确保自己身边都是鼓励和支持你的人（你的成功不会威胁到他们），而不是找茬和挑错的人。自我鼓励关注的是你做了什么，而不是没做什么。
在练习自我鼓励时，你要做到：
- 根据自身能力，修改所设目标；
- 承认自己的能力有限；
- 有进步就给自己奖励；
- 诚实评估自己的强项和弱点；
- 清楚自己的目标；
- 自我修正而非自我评判；
- 做好失败的准备；
- 做好面对内心评判者的准备。
如果因为没有实现目标而感到失望、沮丧或羞愧，你就需要花时间思考一下，虐待经历是否影响自己完成任务、学习新的事物和技能、信任他人、接纳美好的事物以及选择心理健康的伴侣。
练习：对自己的期望
- 列出你曾设定的期望或目标。
- 列出你能想到的自己曾遭受过的虐待对你未实现目标造成的影响。
- 利用以上列出的影响更多地悲悯自己，原谅自己没能实现过往的目标。
- 根据你目前的能力和状况，修改自己的期望和目标。
该练习可以让你不再为自己没能实现目标感到沮丧，让你理解自己为何没能实现目标，让你根据目前的能力和状况，修改自己的目标。诚实地看待自己的能力，你就能鼓励自己不断去尝试。在不断的努力中，你会慢慢得到提升，向那些跳一跳就能摸得到的目标逐步迈进，因此也就能越发靠近成功。
承认自己的能力有限
不要为自己没能实现目标而灰心丧气，基于过去的种种遭遇，你完全可以设想自己可能会深陷更加糟糕、恐怖的泥沼之中，万劫不复。想一想在某些情况下，自己是否差点就被送入监狱或精神病院；或许你的确经历过这些，但生活已经重新开始。如果真是这样，那就回想自己付出了多少努力才成功戒酒、戒毒和不再施虐；付出了多少努力，才成功摆脱破坏性行为，不再自我摧残、骄奢淫逸；又付出了多少努力，才成功抑制无尽的购物欲望以及偷窃和赌博的冲动。
有进步就给自己奖励
正是因为勇气、力量、决心、智慧、耐心和忍耐，你才能走出虐待的阴影。想一想儿时的遭遇和童年受虐对成年后的生活造成的影响，想一想你克服的障碍和困难。这一切都是那些没有力量、勇气和决心的人永远无法企及的。多想一想自己是如何因为某个决定而免受牢狱之灾和心理问题困扰的。
以下练习可帮助你思考并记下自己克服的障碍和困难，以及让自己改头换面的勇气、力量、决心、智慧、耐心和毅力。
练习：我为自己而感到自豪
- 列出让自己走上健康道路的正确决定。
- 写下自己引以为豪的事情（记住，自豪即为羞耻的反面）。
本文整理自《这不是你的错：如何治愈童年创伤》，作者贝弗莉·恩格尔
