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所谓内化积极体验，就是有意识地将积极体验内化到你的隐性记忆当中。它包含以下四个步骤：
- 拥有一个积极体验（have a positive experience）；
- 丰富这个积极体验（enrich it）；
- 吸收这个积极体验（absorb it）；
- 将积极素材与消极素材联系起来（link positive and negativematerial）。
先通过第一步激活积极的精神状态，然后通过第二、三、四步将其安装到你的大脑里。每一步的英文首字母缩略语正好组成“治愈”（HEAL）这个词。前三步完全聚焦于积极体验，第四步则是选择性的，但它作用强大：它通过那些积极的思维和感受，来安抚、减少并潜在地替换那些消极的思维和感受。
第一步：拥有一个积极体验
留意在你意识的深处或意识中已经存在的一个积极体验，比如一阵身体上的愉悦、下定决心之后的快感，或者与某人之间的一种关联感。或者你也可以为自己创造一个积极体验。举例来说，你可以想一些让自己心存感激的事情，回忆一位朋友，或者确认一份已经完成的工作。然后尽你所能将类似的想法变成能给你带来精神鼓舞的体验，否则它们就只是一些积极思维而已。
第二步：丰富这个积极体验
确保这个积极体验停留5～10秒甚至更长。敞开胸怀迎接其中所蕴含的感觉，并尝试用你的身体去感受它，让它充满你的思维。要好好享受它。温柔地鼓励这个体验来得更强烈一些。寻找其中的新鲜或新奇之处。确认它与你的关联性，它能如何滋润你的心灵，帮助你，或者让你的生活发生重要的变化。让这些神经细胞能够真正地同步激活，从而真正形成紧密的关联。
第三步：吸收这个积极体验
有意识地引导体验与你融合，并仔细体会那种感觉。让它真正进入你的思维当中。或许你可以把它想象成筛落而下的金粉，或者想象成柔滑的香脂在放松你的身心，又或者像对待一件珠宝一样把它珍藏在你内心深处的百宝箱里。要让这份体验成为你的一部分，成为你内心的一个资源，使其可以跟随你到任何地方。
你想不想体会一下内化积极体验是什么感觉？我建议你在进行前三个步骤时，可以注意下面几个小提示，第四步我们将留待第8章讨论。现在就采纳我的小提示，自行开展你的前三个步骤吧。
- 留意一些在你的体验中已经存在的愉悦的事情，比如呼吸的放松感、舒服自在的感觉或好奇心。
- 在当前你所处的情境中找一些好的东西，比如一些坚固的、精致的、保护性的、有用处的、美好的东西，如一把舒服的椅子、窗外的一棵树、墙上的一幅画。
- 想一些能让你开心的事情，不管是最近发生的还是过去发生的，哪怕是能有一个栖身之所这么简单的事。
- 回忆一些能让你感觉到被关心的人。这个人并不一定与你有一段完美的关系，但他的关心（对你的热情、希望你有好心情）是真诚的。
- 回想一些你喜欢的人。
- 回想一些能够帮助你感到强大、平和、感恩、开心、被爱以及爱人的事情。
第四步：将积极素材与消极素材联系起来
当你的意识中有一个活跃而稳定的积极体验时，同样也要意识到在意识的深处还有一些消极的东西。举例来说，如果你近来产生了一种被接纳、被喜欢的感觉，那么你可以用回味过去曾有过的孤独感的方法来感受这一体验。如果有消极素材劫持了你的注意力，一定要忘掉它，让注意力只集中在积极体验上。
当你感到自己已经重新定位到积极体验上时，如果你愿意，也可以让消极体验存在于你的意识当中。无论何时，只要你想，就可以随时放掉那些消极体验，只留住那些积极的。然后，为了将消极素材连根拔起，在接下来的1小时里，只去想那些中立或有积极意义的事情，多想几次，同时也回想一下那些已经跟消极素材联系在一起的中立意义的事情（如人（如人、情境、观点等）。
做内化积极体验的高手
虽然还没有实践，但你已经了解如何内化积极体验了。我们都曾有过饱食一顿美餐或和好友愉快相处的体验。就像许多其他技能一样，你十有八九也可以变得更善于内化积极体验。因此，在这里我将为你提供一些建议。在你使用这些建议的时候，记得要去体会内化积极体验带给你的感觉，这就像在树林里给你走过的小路做上标记，这样你就可以原路返回了。
学会欣赏细节
大多数好体验来临时都不是大张旗鼓的，比如写完了一封电子邮件，电话没出故障，你有朋友。而且，大多数好体验都是相对温和的，如果说激烈程度是从0～10，它们大多属于1或2。但不管怎样，这些好体验仍然很重要，而且它们也可以随着时间不断积累，进而改进你的大脑。
为好体验寻找好时间
通常你需要按照生活的节奏来内化积极体验。写到这儿，我看到我们家的棕银猫在我书桌上蜷起来，这让我产生了一种舒适的感觉，这就是可以内化的好体验。随着生活的继续，你要记得寻找机会让好体验渗透到你身心中来。
你也可以在一些特定的时间去内化积极体验。举例来说，一觉醒来时，你可以回想一个对你来说有重要意义的体验，比如对他人的好意。吃饭是一个能让人心中充满感激的传统时刻。人的思维在就寝前是非常开放的，所以无论白天多少事情让你觉得不顺，一定要找出一件让你顺心的事，对它敞开怀抱，迎接那种舒适感的到来，让它抚慰你进入梦乡。
请按照你的方式来
人们内化积极体验的方式是多种多样的，这是完全正常的。以感恩之心为例好了。有的人可能会通过概念的形式来感恩。我折服于万物存在这个事实本身，我赞叹宇宙包容我们并与我们同在。多么美妙的恩赐！有些人可能会从更具体的角度来产生感恩之心，比如感恩有一位好朋友。家庭背景也有一定的影响，在有些家庭里，分享快乐是一件非常温暖并能拉近彼此距离的事情，而对另一些家庭来说，积极体验则是一件更偏私人化的事情。
享受吧
有时候让自己拥有一个好体验可能不是那么容易的一件事。这个时候可以尝试一下“朋友测试法”。试想如果你的朋友有享受某种积极体验的机会，你会希望他如愿以偿吗？你会不会希望你的朋友能够好好地享受这段体验，并将其中的积极的东西全部内化呢？如果是，对你自己抱持同样的期望就是完全合理的。这并不是说要你透过玫瑰色的玻璃去看这个世界，而是说要校正大脑透过被烟熏黑的玻璃看世界的倾向。通过内化积极体验，你会变得更善于处理坏体验。这并不意味着要你在感到压力大或者失望时强颜欢笑，但是当机会真的来临时，为什么不让自己感觉好一点，同时增强一下内在力量呢？
当然任何体验，无论多积极，都是短暂的、暂时的。所以当你内化一种好的感受时，一定要专注于当下，好好享受那种如春风拂面般流经你的意识的感受，千万不要试图去抓住它，要对它敞开胸怀，任它自在游走，让它轻轻沉淀在你的内心深处。
为了你自己
要想内化积极体验，你必须先建立起想帮助自己的想法。一切都是为了你自己，不是为了与别人对抗，你要完全站在自己这边，支持自己，这是所有活动取得效果的基础。失去这一立场，你将没有动力为自己争取，为自己代言。不幸的是，出于某些原因，比如童年时经常遭受批评等，很多人都无法像善待朋友那样善待自己。过去越没有人站出来支持你，今天你就越需要支持自己。
本文整理自《大脑幸福密码：脑科学新知带给我们平静、自信、满足》，作者里克·汉森
