马歇尔 罗森博格（Marshall Rosenberg）提出了非暴力沟通（NVC）的沟通方法，他指出，我们每个人都是信息的守门员，分享多少由我们自己决定。但是就设立界限而言，分享的信息越少越好。你没有义务向他人解释自己，说完该说的——然后闭嘴！
就这一步的内容而言，请记住以下两条：
- 话不在多——应恰到好处——说清楚自己需要设立的界限即可。
- “不”是一个完整的句子。
如果有人对你提出要求，而你回答“不”时，那人可能还会等着你继续说，期待你解释拒绝的原因。就算他们想从你那里得到解释，你也没有义务一定要解释。佐伊说：“我想人们早就习惯了听到‘不’字之后，等待相应的解释，得不到解释就不罢休。”但是，如果你不想解释，就无须多说。
如果你觉得一个“不”字不够礼貌——比如回答老板的要求——那就尽量简单，比如“不行，我现在没时间”或者“不行，那件事我做不了”。通常，在人们的潜意识里，如果他们感觉到你是实话实说，反而会更加尊重你。
通常情况下，我们说完“不”字后，习惯性地还想继续解释，以期得到理解。注意，你无须让别人理解你，因为那会削弱你选择的权利。如果你选择了说“不”，就不要因为害怕冲突或得不到认可而多做解释。
假设有个人经常找你一起玩，可你不喜欢和这个人为伴。你不想伤害任何人，但是你实在不想再和那个人打交道了。如果对方再次要求和你一起做什么事时，你可能不会干脆地说一个“不”字，为了表示友好，你可能会进行解释。即使这样，你也无须进行长篇大论的解释。你可以简单地说：“感谢你来找我，但我的工作实在太忙了，所以近期不能再安排其他的事。”
与他人设立界限时，语言表达模式非常简单，主要由两部分组成：提出要求，必要时说明目的。
要求部分阐明他人对你的影响——“你做X时，我感觉Y”——然后直接提出要求。这是A计划。这个方案的目的就是让对方听见你的要求，理解你，愿意并能够尊重你设立的界限。以下几个例子就是按照我的表达方式设立的界限。
- 你不洗碗，我感觉你不顾及我的感受，因此我很难过。以后你可以把自己的碗洗干净吗？
- 每次你哥哥发表种族主义言论时，都让我感到不舒服，甚至气愤。以后除了家庭聚会，我不想再和他有任何交集。你能接受吗？
- 你的狗经常跑到我家院子里排便，每次都是我去清理，我感到很生气。你能想个办法把你的狗关在自己的院子里吗？
这样表达自己想要设立的界限，最好的结果就是对方直截了当地说：“没问题！我没想到我的行为会对你造成这样的影响。以后我一定会注意的。”
不过，谁能保证永远都这么幸运呢，如果对方不愿意或者不能接受你的要求，你就需要采用B计划：自己满足自己的需要。这个计划的目的就是告知对方，为了满足自己的需求，你将采取怎样的行动。
记住，维系界限不是别人的事，而是你个人的事，你自己的责任。无论什么情况，在提出要求设立界限之前，都要准备一个备用计划——确保自己能够成功设立界限。以下是我提出上述界限需求时准备的B计划：
- 要是你不洗碗，我就用家庭基金购买一些纸盘子，这样我就不用给你洗碗了。
- 要是你还想和你哥哥见面，那我就一个人留在家里。
- 如果你管不住自己的狗，下次我再看到你的狗跑到我的院子里来，我就打电话叫动物管理机构的人来处理。
通常情况下，最好是先提出请求，确定对方是否同意；然后表明态度，即如果对方不同意或不能满足你的需求，你将怎么做；最后再通过自己的判断辨别自己的要求是否得到了满足。如果双方的关系本就紧张，直接提出要求会比较困难，甚至可能引发更大矛盾，可能你以前已经尝试过多次，都没有成功——如果是这样，就跳过这一步。此外，粗暴或自恋之人不可能那么配合，如果是这种情况，你只需直接表明自己的态度，明确说明为了维系界限，你会采取什么行动——根本不需要先提出请求。
撰写设立界限使用的脚本时，可参考以下指南。
- 避免使用责备他人的语言。记住，那个长期以来侵犯你界限的人一直就是你自己。确保自己的界限得到尊重也是你自己的任务。即使你很气愤，也请务必努力控制自己的情绪。如果你直接指责对方，很有可能引发争吵，这反而对你不利。所以一定要认清形势。如果你的生活给你带来了伤害，说明你已经越过了自己的界限，但现在你已经具备了设定界限的坚定决心。
- 聚焦自己和自己的情绪。表述时使用第一人称“我”，表明你对目前情况的感受，你想采取什么措施来改善这种情况。你可以简单地提及对方的行为，但最终要回到自己的感受这个主题上。
- 避免自责，只有真正必要时才道歉。有时，道歉是必要的，但大多数情况下，我们都是因为自己受了委屈而向他人道歉。如果没有伤害他人，就无须道歉。谨记：满足自己的需要并没有错。拒绝他人无理的要求，也不会伤害他人。如果你承担了许多本不应该承担的责任，就要反省自己的这种习惯了。我知道，我们在拒绝他人、说“不”的时候，难免会连带说一个“对不起”，但是我通过练习，已经养成了不说“对不起”的习惯。要避免对他人滥用同情心而忽略自己的需求，否则会给对方传递一种信息：你设立界限的底气不足，决心不坚定。
- 避免自以为是。颐指气使对我们没有任何好处。如果你说“你的脏衣服都是我洗的，没完没了的，鬼知道多长时间了！”或者“每次参加聚会，喝得酩酊大醉的人又不是我！”，这样的表述反而会引发更激烈的争吵。按照自己撰写的脚本表达自己真实的感受即可。
- 不要自我解释。你无须向他人解释你为什么要设立界限。比如，你无须说：“我没钱了，所以不能再继续借钱给你。”你只需明确表明你不能继续借钱给对方即可。如果对方问为什么，你只需回答你就是不愿意再借即可，无须向对方解释或说明原因，因为你没有这个义务。
- 勿虚张声势。“狼来了”的伎俩只能弱化你的决心——以及你的自信。如果你对丈夫说过，派对中他最多只能喝两杯酒，否则你就离开，那么下次如果他没有履约，你一定要离开。如果你要求加薪，不要轻易说出“不加薪就辞职”这样的话，除非你真的打算辞职。
本文整理自《如何很高级地说“不”：设定人际关系中的心理边界》，作者南希·莱文
