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尝试做到注意力集中往往无法产生积极的效果。你越是努力尝试，就会变得难以集中注意力。事实上，有效的注意力集中要求“不费力地努力”或者让自己的大脑在此时此刻将注意力集中到当前任务上，而不是尝试让自己做到注意力集中。例如，环法自行车赛冠军兰斯·阿姆斯特朗（LanceArmstrong）经常会被问到，在他已经骑行了6小时或7小时之后，他会想什么。他回答道：“我总是会被问这个问题。但是，答案并不是特别令人感到兴奋。我就是想着骑车。我的脑子里啥都不想，也没有产生幻想。我只是在不同的阶段考虑技术”（Armstrong, 2000）。运动员让自己完全沉浸到正在做的事情中时，便可以很容易且自然地做到保持注意力集中。
保持专注需要消耗能量
运动员必须学会何时以及如何开启和关闭专注力。在十项全能等耐力运动中，运动员们都遵循开始比赛，接着等待比赛，然后再进行比赛的方式。因此，运动员必须慎重地使用专注力。如果没有做到慎重使用专注力，那么运动员们很可能会出现精神疲劳：无法有效地选择正确的刺激因素，出现疏忽，做出糟糕的决定，同时还很容易受到干扰。
练习集中注意力
通过练习，运动员将能够越来越长时间地集中注意力。有些运动员没有意识到练习这个技能的必要性，而有些进行注意力练习的运动员又很少在参加比赛时做到持续长时间注意力集中。运动员必须花时间练习保持注意力集中。在参加比赛时，他们也可以完全使用相同的方式保持注意力集中。此外，教练还可以设计要求注意力集中的练习活动，帮助运动员培养注意力技能。
例如，美国女子曲棍球队会使用集中注意力击打训练来培养运动员的专注力技能。在练习击打动作时，运动员还必须进行有意识的击打，并将球击打到指定位置（Ravizza, 2006）。充满创意的网球教练可以在运动员练习击打时使用不同颜色的球。运动员必须按照每个球的颜色完成所要求的击打动作。随着运动员专注力技能提高，教练可以使用颜色比较不鲜明的球，从而提升观察的难度。
在培养运动员的专注力技能时，我们可以设计很多要求使用意识和集中注意力完成的练习活动。蒂莫西·加尔韦（Timothy Gallwey, 1997）鼓励网球运动员注意倾听球移动的声音和发现每次投球的不同声音。倾听对手发球移动的声音可以让运动员的身心进入注意力集中的状态。同时，运动员还可以通过这些信息快速预判击球的方向并做出最恰当的反应。即使是拉伸等简单的活动也可以作为集中注意力的练习。例如，我们可以指导运动员密切注意每次拉伸的感觉。如果运动员心不在焉，那么可以鼓励他们重新将注意力集中到拉伸训练上。通过训练，运动员能够做到更好地集中注意力。
影响有效专注力的障碍
专注力要求静心或“停止思考”。在运动心理课上提到这个内容时，有一名聪明的学生问道：“运动员应该在什么时候停止思考呢？”这是一个不错的问题。答案是现在，就在当下。运动员必须将注意力全部集中到当下的任务上，并且不要分心。当然，这个说起来容易做起来难。过度思考、缺少信任、疲劳等内部因素都会阻碍注意力集中。
过度思考
有些运动员存在注意力很难集中的问题，因为他们会一直抓住过去的事情不放。例如，裁判的误判、深入了解对手的打法，或者不断出现的错误等。运动员还可能因为脑子里一直想着以后的事情而无视现场的比赛情形。这些还未发生的事情包括能够摆脱紧张的情绪是多么不错的事情，或者如果出现糟糕的能力表现，那么有可能所有消极的事情都会发生等。此外，运动员的脑子里可能会充满所有关于“如果”的问题：“如果我射门不成功”“如果我突破这个范围”“如果我搞砸了训练”等。
NBA教练菲尔·杰克逊说道：“篮球就像一种复杂的舞蹈。这种舞蹈要求运动员以闪电般的速度从一个目标转移到另一个目标。为了超越他人，你必须带着清醒的头脑采取行动，同时全身心专注于其他人正在做的事情。秘诀在于不要思考。这并不意味着要犯傻，而是意味着清空大脑中数不清的想法并安静下来，这样你的身体才能在不受大脑干扰的情况下不假思索地完成训练的内容”（Jackson & Delehanty, 1995）。网球运动员加尔韦表示：“静心意味着减少思考、计算判断、担心、害怕、期望、尝试、后悔、控制、不安或干扰”（Gallwey, 1997）。
缺少信任
信任是一种包含释放意识对动作的控制和允许自己自动采取行动的技能。如果要求你走过只是刚好高过地面的平衡木，你会做出怎样的反应呢？你肯定会不假思索地走过平衡木。如果要求你再次走过平衡木，但是这一次平衡木与地面相距100英尺（约30米），你会做出怎样的反应呢？相对于相信自己的行走能力，你可能还会有意识地尝试保持平衡，同时注意不让自己掉下来。在这种情况下，这个方法会使任务变得更难。
这个道理同样适用于运动。在比赛时，特别是在大型的比赛中，运动员都迫切地希望自己做得更好，因此一开始就会控制过程，而不是相信自己所接受的训练和技能。投球手可能一开始会采用“瞄准”方式，或者不假思索地尝试抛出好球，而不是让自己自然而然地抛球。自行车运动员在完成技术动作时可能会有意识地控制自行车，而不是让自己自然地穿过设定的障碍。
疲劳
具备完善专注力技能的运动员似乎有能力很好地消除疲劳感。而专注力技能较弱的运动员会因为疲劳而很难对手头的任务保持注意力集中。相对于全神贯注于自身的能力表现，疲劳会让运动员变得无精打采。
克服专注力障碍
我们可以怎样帮助运动员提高克服专注力障碍的能力呢？这不是一个简单策略就可以解决的问题。接下来，我们将阐述几个关于如何提高专注力的技巧。
静心训练
相对于尝试清空脑子里所有的思绪，运动员可以努力平静内心，让自己专注于活动。第7章中所阐述的自我对话技能可以在运动员意识到自己目前无法集中精神的情况下，帮助运动员重新集中注意力。
作为教练，我们可以制订具体的运动策略来帮助运动员平静内心并关注眼前情形。蒂姆·加尔韦（Tim Gallwey）注意到，在曲棍球运动中，关注球可以帮助运动员保持内心平静和关注眼前情形。球在球场上回弹或者与运动员的棍子接触的关键时刻，教练可以指导运动员在心里默念或者大声喊出“回弹—击球”等词。“回弹—击球、回弹—击球”的说法有利于培养运动员的规律意识、节奏以及清空思绪，从而让运动员集中精神关注眼前情形以及节奏。如果运动员的思想开小差，那么可以让运动员关注诸如球的接缝处等更加细微的事物，做到精神进一步集中。
诱发因素
可以使用诱发因素来提高运动员的专注力。诱发因素包括词语或动作。这些词语或动作可以提醒运动员集中注意力。运动员分心时，有些教练会使用“集中注意力”作为提示，让运动员将注意力重新集中到任务上。在垒球和棒球运动中，比赛本身在大部分情况下都没有激烈的活动，因此运动员往往无法集中注意力。而要求运动员在场地上长时间都保持精神高度集中也比较过分。此时，可以采用一个有效的专注力策略。在每次投球之前，运动员都可以在心里反复重现各种指定情形中投球的方向。接着，教练可以使用诱发因素提醒运动员集中注意力。这里的诱发因素可以是使用手套触碰地面等。在使用诱发因素之前，场上运动员可以看看人群、整理衣服或者来回走动。但是，在使用诱发因素之后，运动员必须只专注于比赛。
达雷尔·派斯（Darrell Pace）是一名奥运射箭金牌得主。他描述了自己集中和放松专注力的技巧：“我会盯住两个地方。我要么会直直地看着前面的地面，要么会看着箭靶的中心……在跨过线的那个时刻，我会不断地转换这两个位置。他们吹响哨子时，我就射箭。接着，这种转换就会像机器一样关闭。这有点类似于视野收缩。这种做法让我不会受到任何干扰”（Vealey & Walter, 1994）。你是否注意到，他使用了跨过线作为诱发因素让自己集中注意力呢？
释放
运动员也可以使用释放来消除消极想法和感受。这些消极的想法和情感会影响运动员专注眼前情形。特里·奥利克（Terry Orlick）是一名运动心理咨询师。他提倡使用“暂停”日常训练来提高训练的质量以及帮助运动员提高专注力。运动员进入训练场所时，教练会指导他们将手放在一个物体上（例如，长凳的一端），然后想象任何与该物体相关的个人问题。这样做可以让运动员在训练的过程中放松。在完成训练之后，教练可以把整个过程反转过来。这时，运动员不需要“暂停”关注这些问题，相反他们可以按照需要解决这些问题。运动员也可以使用释放来抛开错误或其他干扰障碍。运动员重新开始触碰物体时，他们可以想象与该物体相关的错误或干扰障碍。接着，运动员就可以抛开这些错误或干扰障碍。投球手可以使用一只脚擦拭投手板上的污垢，接着再清除错误。这样，投球手就可以带着清晰的头脑专注于下一次投球（Ravizza & Hanson, 1995）。
避开让人分心的想法和感受
运动员也可以使用控制呼吸和快速放松来避开让人分心的想法和感受。关注呼吸有利于运动员平静内心和专注于眼前情形，同时还可以避免过度唤醒，减少注意力干扰，集中注意力。此外，运动员还可以使用自我对话技能重新让自己保持镇静，并且将注意力重新集中到当前任务上。另一个策略是关注环境中的一个物体，转移注意力。在清空思绪时，网球运动员可以关注球拍上的线，跳水运动员可以盯住墙，而铅球运动员可以看着草叶。从表面上看，学习集中注意力可以将焦虑水平降到最低限度。在提起脚和脚踩地时，跑步运动员可以专注于“脚跟—脚尖”的方式，或者远处的停止标志。
自我控制：制订重新关注计划
所有的运动员都会在某个时刻注意力不集中。这是不可避免的。优秀的运动员与一般的运动员之间会存在一定的差异。其中的一个因素就是，在出现注意力不集中的情况下，优秀的运动员具备重新快速集中注意力的能力。在对产生干扰的情形做出反应的基础上，心理坚韧性强的运动员能够使用心理恢复计划，重新集中注意力，例如，“意识、放松和重新关注”。第一步是运动员意识到自己注意力不集中，需要重新集中注意力。接下来，运动员可以使用自我对话和膈肌呼吸进行放松。最后，运动员可以将注意力重新集中到当前任务上。运动员往往会在对情形做出反应时，而不是在控制如何对情形做出反应时分散注意力。因此，使用重新关注计划有利于运动员重新集中注意力。我们将在第13章中进一步介绍关于重新关注计划的内容。
过度专注的隐患
专注力技能非常重要。但是，如果运动员只专注于一件事情，并且无法在需要时转移注意力，那么过度专注就会影响运动员的能力发挥。这就是关于专注力技能的最后一个问题：运动员必须能够根据任务需求转移注意力。转移注意力要求运动员在发挥能力的过程中意识到自身在不同的时刻所需要的不同的专注方式。同时，运动员必须培养选择性注意技能，这样他们才可以将注意力集中到与任务相关的线索上。
此外，运动员还必须学会管理压力，这样才不会在需要时影响运动员集中和转移注意力的能力。事实上，压力管理是教练必须教导运动员的一个重要的技能。这个技能可以提高运动员的注意力技能。反之，如果运动员具备良好的注意力技能，那么他们就比较不会感到有压力，因为他们会全身心地投入比赛中。所以，这两个技能的提高是相辅相成的。
本文整理自《练员必备的运动心理学实践指南》，作者托马斯·D·雷德克
