除非我们积极地投身于悲伤的体验，否则悲伤无法对我们产生有益的作用。微型悲伤的每日练习意味着：每天规律地做清单上的一件或多件事情，来减轻悲伤情绪的堆积，就像安全阀门一样。这是我们好转的起点。
在一个安全的环境中进行每日练习或有规律的练习，可以防止悲伤的情绪变得越来越令人窒息。当你感到痛苦或因悲伤处于很负面的状态时，请使用清单上的任何一项来帮助自己。这个练习不是一劳永逸的，你能够把这个清单上的练习带进生活，最终找到一种规律的、全新的生活方式。
这里有一些具体的微型练习，让你处于处理悲伤的状态中，并有助于缓解你的疼痛。以下清单是一个向导，让你开始反思，并看到下一站的光亮。如果你想有意识地汲取丧失带给你的养分，那么悲伤也可以成为一件好事。
最好的方式是，先把清单通读一遍，然后挑选一项你最有感觉的、看起来最易操作的，或者散发着最正面的能量的。
- 我会向我的家人、朋友、长辈或同事寻求慰藉和陪伴，但也允许我自己退回到只有我的世界里，给自己独处的时间。
- 我会主动向那些我通常不会向其寻求帮助的人求助。
- 即便没有动力，我还是会让自己跟别人待在一起，做一些事，这样我就能够停止自我孤立。我允许自己告诉人们我有多么深爱、欣赏和关心他们。
- 我会跟别人拥抱，但当我不想有身体接触的时候，我也能自然地告知他们。
- 我学会了在公共场合允许自己悲伤和哀悼。
- 我会把我的故事分享给那些我觉得会欣赏并有所收获的人。
- 我会对我信赖的人讲述已故者的故事，即使他们没什么可说的。
- 我会做出也接受随机的善举。
- 我会与动物和大自然连接，如已故的宠物、美丽的落日、自然的小径，或者一个花园。
- 我会关心和滋养他人。例如，我会花时间关心我的爱人或孩子们。
- 我会向心理健康专家求助。例如，我会去做心理咨询，或者按医嘱服药。
- 我会阅读这样的书籍：有着应对丧失爱人经历的人的著作，或者跟我有同样故事线的人写的书。
- 我会对这些想法和感受进行反思：让我无法在身体和情绪上自我照顾的想法或感受，如内疚感、羞耻感、迷失自我的感觉或失去活下去的意志。
- 我会为自己安排好日常生活的日程。如果我的生活发生了变化，我会安排新的日程，当我不“完美”时，我不会责备自己。
- 我会保持个人卫生，维护自己的心理状态，摄入营养健康的食物，保持规律的睡眠。
- 我会通过健身、瑜伽、太极或各种艺术表达形式与自己的身体建立连接，给自己时间变得更加强壮。
- 我承认我的大脑需要时间被治愈和进步，因此当我犯错、分神、记不住或听不懂时，我会原谅我自己。
- 我会避免把咖啡因当作我解决问题的“方法”。
- 我会停止回避，学会投入真实的生活中去面对我的恐惧。我会参与有意义的和让我感到充实的活动，如工作、爱好、做手工艺、唱歌或跳舞。
- 我允许自己追求和感受正面的情绪，如对自己和他人的同情心、感激、爱、喜悦、敬畏与希望。
- 我会承认和标记我的感受，把它们看作“信息”或“不需要回避的东西”。我会接受和应对这些情绪，我明白我越少对抗它们，我就越有能力处理它们。
- 我会用这样的方法来调节我强烈的负面情绪：缓慢而平顺地呼吸、发表应对问题的自我宣言，或者其他情绪调节技巧。
- 我允许自己有时间哭泣和用语言表达我情绪上的痛苦。
- 我会把悲伤的感觉和其他感觉（如害怕、不确定、内疚、羞耻以及愤怒）区分开。
- 我会通过文字或说话的方式来向支持我的人表达困难的感受。
- 我会写日记、进行反思性写作、写信或写诗，或者使用其他艺术表达形式（如剪贴画、舞蹈或音乐）。
- 我会投身于表达感激之情的活动，告诉人们我多么感激他们的爱和支持，提醒我自己应该要感恩的事情，同时对已故之人保持一份感激。
- 我给自己构建了一个舒服、安全的空间，无论是在物理层面还是在想象层面。
- 我会通过这些行为来留下我的遗产：种一棵树、发起一个奖学金项目、以已故之人的名义做慈善、开设博客，或者发起新的家庭或社区活动。
- 我会写信给我爱的人，并向其寻求建议。
- 我会寻求原谅，分享欢乐和悲伤，并构思一个告别信息。
- 我接受悲伤是正常的，并且我学会了与我的悲伤待在一起。
- 我会运用画面、分享故事以及我爱的人们的照片，或者有目的地用一些提示，如特定的音乐或惯例，来帮助我想起积极的记忆。
- 我会好好珍惜和保护我所拥有的、特别的、有意义的物品（东西、宠物等）。
- 我会伸出手去帮助和支持那些因为失去所爱之人而感到悲伤的人。帮助他人是一种重新投入生活的方法，有助于减少我的孤独感，以及对社会接触的退缩和回避。
- 我会对那些助长了我的恐惧和回避，以及“我不能够，也不应该感到快乐”“事情永远都不可能会好起来的”等信念的想法进行审视。
- 我会短暂地休息，也会允许自己多休息，因为我知道走出悲伤需要时间和耐心，没有捷径可言。
- 我学会了对不合理的要求说“不”。
- 在我的故事里，就算我不是“斗士”，我也开始把自己看作“幸存者”，而不再是“受害者”。
- 我会提醒自己要记得自己的力量，以及自己曾经渡过的所有艰辛的时光。
- 我会把应对事物和情绪的方法写下来，贴在我的冰箱、手机或电脑上。当我感到挣扎时，我会看到这些方法，它们会给我提示，让我恢复心理韧性。
- 我会列一个关于如何应对艰难时光的计划。
- 当事情发展到最艰难的阶段时，我会预测及识别潜在的“过热点”。我每天都会给自己的表现打分。我会问自己还可以做些什么让事情变好，让我的分数提高。
- 我致力于让“美好的一天”的数量多过“糟糕的一天”的数量。
- 我会避免让自己有“事情只能这样了”的想法，我意识到无论生活多么糟糕，我都是有选择权的。
- 我渐渐承认，情绪上的痛苦是一种让我与所爱之人保持连接的方式，我也会问自己有没有其他没那么痛苦的连接方式。
- 当过去的负面记忆让我感觉被淹没时，我避免自己进入“从现实的时间中溜走”的状态。
- 我改变了自己跟自己的对话，我告诉自己“我很安全”以及“会过去的”。
- 我通过放慢我的呼吸来控制我的躯体反应。
- 我会对那些阻碍我前进的错误的想法和感受进行反思，如“如果我的状态好起来就是对死者的不敬”“我把他/她抛弃了，如果我有快乐的感觉就代表他/她对我不再重要”“我对他/她的爱已消逝”。
- 我又重拾了对未来的希望。我在有意义的短期、中期和长期目标中重建了人生的使命感。
- 我创造了值得一过的人生，未来把握在我的手中。
- 我致力于重获我的自我认同感，我知道我的生活虽然变了，但我还是我。
- 我只专注于今天什么事情是最重要的。
- 我使用我对人生和我爱的人的信念来带给我慰藉，推动我前进，如“我爱的人会继续影响这个世界上的生命”“我爱的人现在很安全，不再受苦”“未来有一天我们会重聚”。
本文整理自《悲伤即成长：那些打不倒你的，只会让你更强大》，作者辛迪·芬奇
