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摆脱恐慌焦虑症的最佳方案是运用双重策略。一方面通过模式中断快速阻断恐慌感，另一方面是建立新的神经元联结，由此铲除恐惧产生的土壤，防止已经克服的恐慌感重新萌芽。
对于建立新的神经元联结，有效的方法是“十句法”正向思维训练。这种方法其实只是基于一个非常简单的问题：“你渴望拥有的理想人生是什么样的？”绝大多数人不能马上给出答案。如果换一个问法，问他们想摆脱生活中的哪些难题时，他们却往往能滔滔不绝说上半天。
你不妨马上自己尝试一下：请抽出三分钟的时间，写下生活中所有那些令你不满意的事。写完以后再用三分钟的时间，写下你理想的人生的样子。请注意，此时只允许使用积极的表达方式，因为你在前三分钟里已经写下很多负面的内容了。
绝大多数人第一项写得很顺畅，第二项就明显困难多了。这正说明惊恐症患者的大脑更倾向于负面思考。不过不用担心，即使多年以来你已经习惯于负面思考，但也用不着花上几年的时间才能建立起正向的思维方式。
现代脑科学研究已经发展出一套可以在短期内为大脑重新编程的方法，也就是“十句法”的核心理念。你只需要每天花20分钟进行练习，三周后你的自我感觉就会有明显改善。那时，你的心理已经强大到一定程度，就会对摆脱惊恐发作拥有十足的信心了。
现在我们可以开始“十句法”正向思维训练。
首先，请思考一个关键问题：“你渴望的理想人生是什么样子的？”然后，请在纸上写下十句话进行具体的描述。
不过在正式开始前，我要先说明五项规则。毕竟我们现在不单单着眼于正向思考，我们的目标是要将大脑重新编程，所以必须注意大脑的工作方式和运行法则。
现在我向你介绍五个简单的规则，帮助你借助内心的声音重新建造脑神经网络。一旦掌握了这五个规则并能够灵活运用后，你会在很短的时间内踏上幸福美好的人生道路，速度之快可以令那些使用常规疗法治疗惊恐症的心理医师们目瞪口呆。
规则一：组织句子时不要使用消极负面的表达方式
不使用消极负面的表达方式意味着不用否定语句。比如“没有恐惧”“没有忧虑”就是典型的负面表达。可是为什么这样表达不行呢？因为人脑不会用否定式思考。我们可以做个小实验。
请想象：没有一头骑自行车的熊，他不戴黑色的墨镜，背上也不背一个黄色的书包。
请问你在脑海中有没有看到一头熊？肯定看到了对不对？大脑的运行机制决定了你在想“没有某事或某物”的时候，某事或某物必然要出现在大脑中。人脑要处理它不应该有的“那个想法”时，它必须首先弄清楚“那个想法”是怎么回事。
这就意味着，你越是对自己说“我不想有惊恐发作”，之后越容易产生恐慌感，这是因为这个想法产生时与惊恐发作有关的神经元联结得到了加强。
规则二：只使用积极正面的表达方式
其实只要你遵守规则一，也就自动做到了规则二。请不要说“我不想有恐慌感”，而是说“我既勇敢又自信”。当你说“我不想有恐慌感”的时候，你的大脑会自动在记忆库中搜索和恐慌感有关的信息，而当你说“我既勇敢又自信”的时候，大脑马上会联想到能体现你勇敢和自信的事件。
不过请注意，也不要使用“无忧无虑”“无债一身轻”之类的表达，不仅是因为这些表达含有“忧虑”“债务”等负面信息，也因为“无”和“没有”是同一个意思。如果你想表达“无忧无虑”的意思，可以这样说：“我尽情享受当下的每一分钟。想表达“无债一身轻”，则可以说：“我有足够的金钱，可以购买那些对我很重要或者对我有益处的东西。”
此外还有一些表面上看是正面的表达但也可能包含着负面的信息，比如“放松”这个词隐含着“不再紧张”的意思。所以，最好不要用“放松”，而是用“轻快”或“快乐”这一类的字眼。
现在你可能会问：“只不过换个说法就能让我的生活好起来，钱包鼓起来？ ？ ？”很多人表达过同样的疑惑，所以我要再次提醒你：新的想法会激活大脑尚未运用过的能力。
到目前为止，你把大部分时间和精力用在了考虑那些生活中的难题上面。如果你每天花一点时间和精力用于探索能让你的生活轻松愉快的可能性，那么你的生活很快会变得大不一样。
可能现在你还是觉得难以置信，不过这些都是有科学根据的：潜意识每秒钟处理8万条信息，这就好比你有8万个助理，每天早上等着你发号施令，好开始一天的工作。如果你告诉这8万个助理去寻找能让你成功、获得勇气和自信的途径，他们是肯定能找到的。
规则三：请用现在时态写这十个句子
我们知道，当人们经历一件事情的时候大脑中会形成相关的神经元联结。有意思的是，现代脑科学研究发现，当人们努力去想象一件事情的时候，大脑会产生与经历此事时差不多同样多的神经元联结。如果我们能在头脑中想象愿望达成后的情形，在实际生活中就会更容易实现目标。
也许你认为目前的愿望几年后才能实现，但是在组织句子的时候请务必使用现在时，就好像这些事情正在发生一样。此外句子的内容不应局限在身体和心理健康方面，还可以是和日常生活有关的愿望和目标，这类内容可以将大脑的关注点引向其他领域。现在仅举两个小小的例子：“我在马尔代夫愉快地度假”或者“我和伴侣幸福地生活在一起”。
规则四：句子的内容要具体
你对理想人生的描述越具体，你的大脑建立相关神经元联结的速度就越快。笼统的表达，如“我感觉不错”或者“我很幸福”，会让大脑没那么容易迅速建立神经元联结，所以请你务必写下具体的目标。
你可以优先处理那些你目前会回避的事。比如你很长时间不敢开车了，那么你可以这样写：“我喜欢随心所欲地出去开车兜风。
这里还有更多例句：
- 早上醒来后我感觉精力充沛，迫不及待地想起床做事情。
- 我热爱我的新工作，和同事相处非常愉快，老板的赏识令我感到非常自豪。
- 我开一辆很棒的车，它每天都带给我很多快乐。
- 我为朋友下厨，享受招待客人的乐趣。
- 我像对待最好的朋友一样对待自己，多吃有营养的食物，不断自我肯定和激励，只和对我有益的人交往。
- 我每周两次去做自己喜欢的运动，感觉体力充沛。
- 我很喜欢和亲朋好友在一起，我可以轻松自如地对每个人微笑，他们回馈给我的友好令我心情振奋。
- 我和老朋友的友谊长青，同时也去结交新朋友，他们都很可爱，也对我很有启发，我很开心拥有这些好朋友。
- 我参加很多有意义的活动（此处请具体说明） 来充实我的生活，我的人生疆界不断拓宽。
- 我的大脑只吸收那些积极正面的信息，它们帮助我活出更快乐、更轻松和更成功的人生。
- 我把业余爱好（请具体说明）变成了职业，我很享受通过做自己喜欢的事情获得丰厚的报酬。
规则五：请注意，句子的内容必须能够“自我实现”
“自我实现”绝不意味着你的句子里都是“现实”的目标。恰恰相反，你的目标越高反而越容易实现。听起来好像挺矛盾，但其实完全符合脑神经科学。
“自我实现”真正的含义是：个人目标的实现除了自己不依赖于任何人。不管是你的老板、伴侣、家人还是政府，他们对你的健康都不负有责任。
只有你有权为自己的人生做出任何决定，你每天做什么、不做什么，和什么样的人在一起，等等，完全掌握在你自己的手中。不过，如果你很幸运地遇到了理想的伴侣或者老板，那你完全可以把和伴侣或者老板有关的内容写进句子中。
假设你也有个冷酷无情的老板，并且已经被他折磨了好多年。你可能会写下这样一个句子：“我在现在的工作岗位上感觉良好。”
这说明你还没有正确理解正面内容的真正含义，因为这是一个标准的无法“自我实现”的句子。这个目标的实现并不取决于你自己，要想实现它，必须有其他什么人做出改变。
如此一来，你的幸福将依赖于老板，但他决不会为了你的福祉改变自己，毕竟他追求的是自己的利益，很可能他根本不关心你在公司里感觉如何，对他来说最重要的是你给他干尽可能多的活，同时拿尽可能低的工资。诸如此类的句子只能给你带来依赖感及无助感。
能够自我实现的句子可以是这样：“我有一份很棒的工作，我的才能和特长得到赏识，并且薪水也与业绩相称。”这时，如何实现这个目标就完全取决于你自己了：首先你会思考自己的能力和长处在什么地方，能够让你尽情发挥能力和特长的工作应该是什么样子的。
当你想清楚以后，你的8万个小助手就可以开始行动了。现在你的大脑交给了潜意识一个切实可行的搜索任务，之后你就有能力抓住那些能让你找到理想工作的机会了。
很多惊恐症患者很清楚自己不想要什么——不要没完没了挑剔员工的老板，不要薪水微薄或者无聊乏味的工作。如此一来，他们的大脑会不断传达给潜意识一个搜索任务，去找那些他们不想要的东西，结果当然只能找到和以前一样糟糕的工作。
人际关系也是同样的道理，如果你总是告诉潜意识不想结识有着什么样品性的人，你会发现，到头来你遇到的恰恰都是那样的人。
本文整理自《优质思考的力量》，作者克劳斯·伯恩哈特
