积极情绪手册
一共105篇文章
专题：第3期
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Card231 自我导向放松法
通过自我导向放松，你可以使用思想的力量和积极的建议依次指导4个肌群实现深度放松。可以将注意力集中在身体的4个主要的方面：肩膀、双臂和双手；头部和颈部；胸部、背部和腹部；以及臀部、大腿、小腿和双脚。 在开始时，可以选择一个舒服的姿势，接着闭上双眼。一开始可以完成6～8次深度的膈肌呼吸，从鼻腔深深地吸气，体会膈肌用力的感觉，接着让胸部完全充满空气，稍微屏住呼吸，然后慢慢地从嘴巴呼气。在呼吸的过程中，要…...- 47
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Card230 渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松过程中，你首先逐步绷紧4块肌群，接着在肌群极度疲劳之后，就可以进行完全放松。在绷紧每一块肌群时，必须逐步形成紧张感。就像汽车慢慢加速一样，一开始是10英里/时（约16千米/时），接着提升到20英里/时（约32千米/时），然后逐渐达到30英里/时、40英里/时、50英里/时、60英里/时、70英里/时、80英里/时、90英里/时（分别约为48千米/时、64千米/时、80千米/时、96千…...- 32
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Card229 自信心提升技巧（三）：自我实现预言
教练可以通过各种不同的方法影响运动员的自信。但是，教练的预期对运动员的能力表现的影响，这个因素往往被人们忽视。运动员会想起对自己非常信任的教练吗？在这样的教练的鼓舞下，运动员能够成为自己所认为的更好的运动员。运动员是否会遇上希望运动员发挥糟糕并且达不到预期要求的教练呢？虽然预期只是间接影响自信，但了解自我实现预言的本质对理解这个过程是非常重要的。 教练的预期促使运动员按照预期要求表现或执行技能时，…...- 30
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Card228 自信心提升技巧（二）：间接性经验
间接性经验是培养自信的一种最佳策略。这意味着帮助运动员间接地体验成功。这种体验可以通过示范（观看他人演示如何执行技能或策略），或者通过意象（一种自我示范。运动员可以通过意象形成如何执行技能的心理想法或者在心理上预演所掌握的技能）。想象成功是一种构建强大自信的方式。 示范 教练可能都熟悉使用示范帮助运动员学习或提高身体技能的方法。这种示范也可以很好地提高运动员的自信水平。学习复杂的技能或者面对难以对…...- 39
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Card227 自信心提升技巧：个人成就墙
自信是一个重要的心理技能。如果没有健康且现实的自信基础，那么运动员将不可能达到自己真正的潜能水平。但是，如何帮助运动员，特别是对自身充满怀疑且无安全感的运动员培养和保持自信呢？我们可以采用4种行之有效的策略：表现成就，间接性经验，口头说服和唤醒控制。 表现成就 提升自信的最佳方式就是构建表现成就的历史。如果运动员将成功看作自身努力和能力的反映，那么每次成功都能够让他们感到更自信。一般情况下，如果运…...- 49
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Card225 拉扎勒斯的压力模型
压力的常见误解 基于两个常见的误解，运动员的很多问题都被认为是压力导致的。 第一，很常见但是错误的想法是，因为过度的竞争要求会造成额外的压力，使其表现良好，所以在某些情形中运动员必然存在压力。很多运动员认为在以下情形中压力是必然的。这些情形包括争夺全国冠军头衔、能力水平较弱的运动员面对同城对手、在比赛的关键时刻罚球或者在第9局比赛的最后击球等。但是，如果运动员具备有效处理压力的技能，那么竞争是不会…...- 22
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Card223 能量管理：找到你的最佳能量区域
你可能想知道“什么是能量管理以及能量管理会如何影响运动员或团队？”这是一个不错的问题！快速的回答是，能量管理可以帮助运动员控制自身的唤醒水平，或者可以为自身的能力表现提供能量。 运动员可以通过唤醒获得能量。唤醒是通用的生理和心理激活方式，包括从深度睡眠到极度兴奋的一系列变化。 唤醒的含义包括身体被激活的程度以及解读这种激活的程度。这是身体为紧张和剧烈活动做准备的方式。在一天不同的时间和不同的情形下…...- 27
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Card222 有效放松的6种策略
放松是为了减少不必要的肌肉紧张，抑制交感神经系统的过度激活（与肾上腺素和心率提高有关）以及通过保持精神集中，达到头脑冷静的状态。在激活交感神经系统的情况下，运动员会有战斗或逃跑的反应。他们会在感到焦虑的同时出现压力体征，例如心率加快、出现鸡皮疙瘩、发抖以及流汗。可以在运动中采用大量放松技巧来引起“放松反应”，从而放松紧张的肌肉，减少不必要的刺激和平复心情。 放松分为完全放松和快速放松。完全放松是一…...- 32
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Card204 如何不失礼貌地说“不”：设定人际关系中的心理边界
马歇尔 罗森博格（Marshall Rosenberg）提出了非暴力沟通（NVC）的沟通方法，他指出，我们每个人都是信息的守门员，分享多少由我们自己决定。但是就设立界限而言，分享的信息越少越好。你没有义务向他人解释自己，说完该说的——然后闭嘴！ 就这一步的内容而言，请记住以下两条： 话不在多——应恰到好处——说清楚自己需要设立的界限即可。 “不”是一个完整的句子。 如果有人对你提出要求，而你回答“…...- 31
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Card201 减少网络成瘾的10个建议
大多数有刷屏问题的人并未严重到成瘾或者接近成瘾的地步，但确实会让人们的工作效率产生显著的下降，手机和网络主要从5个维度对专注力进行破坏： 能量。 对于电子产品的成瘾使用会逐渐吸干人们的精神能量，就像缓慢的脑部出血一样。 情绪。 当你沉浸在网络中的时候，就会进入一种近乎昏迷和情绪空洞的状态。你感觉不到任何喜怒哀乐，几乎没有任何感受。 投入。 你几乎感觉不到任何情绪，唯一的感受就是对上网本身的全神贯注…...- 17
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Card200 日常生活中的正念：做一个3分钟呼吸空间
正念既不难也不复杂；记得要正念才是一个大挑战。——克莉丝汀·费尔德曼（Christina Feldman） 那些尝试在生活中培养更好的正念的人，迟早会发现，在正念会提供最大的帮助的时刻也是最难做到正念的时刻。压力来袭，感觉糟糕，或者生活里好像没有一刻能得以清闲，在这些时候，正念就会成为一个很大的挑战。而这些时候，也恰恰是我们最需要正念的时候。 在日常生活中练习正念，和花上一些时间做正式的练习至少是…...- 27
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Card199 一位不再苛求自己的作者
今年24岁的小张是个中学老师，教社会学。他有个文学梦想，希望在暑假结束的时候写完自己的小说。为了实现这个目标，他需要每天写10页，每天都得写。但实际上，他每天只能写2-3页。然后，他就会因为进度太滞后而觉得备受打击，第二天索性什么都不写了。当他意识到开学前不可能写完这本书的时候，他觉得自己是个骗子。如果他不趁着暑假有空的时候努力写稿，开学后他还要批改作业、做教学计划，哪还有时间继续写作呢？小张没能…...- 18
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